Cum să scapi de o cusătură laterală: Crampele la alergare

09-30-20 – Sportivi, Alergare

Ești la alergare și temperatura este perfectă, ritmul este excelent, ești pe punctul de a experimenta acel „runner’s high” când simți că vine – acea durere ascuțită în lateral care te oprește din drum. Preferi bășicile, ploaia și chiar căldura intensă în locul temutei dureri laterale, denumită și crampa alergătorului. Uneori este o simplă neplăcere, dar alteori poate fi atât de severă încât vă va face să vă îndoiți de durere.

Ce cauzează crampele musculare și durerile laterale la alergare?

Mulți experți se referă la o crampă laterală ca la o „durere abdominală tranzitorie legată de exercițiu” sau ETAP și, deși există câteva teorii puternice cu privire la ceea ce o provoacă, cauza exactă a unei crampe laterale este necunoscută.

O teorie sugerează că crampa laterală apare ca urmare a unui spasm muscular în diafragma dumneavoastră. La fel cum ați avea crampe sau spasme la nivelul picioarelor, diafragma, care este situată chiar sub plămâni, servește drept mușchi respirator principal și poate fi obosită, la fel ca orice alt mușchi. Dacă sunteți nou la alergare sau dacă alergați într-un ritm mai rapid decât în mod normal, este posibil să vă supuneți la un stres suplimentar asupra sistemului respirator pe măsură ce respirați mai adânc și mai repede în timpul unui antrenament intens. Mușchii abdominali slabi ar putea juca, de asemenea, un rol, deoarece corpul dvs. se bazează foarte mult pe nucleul său pentru a stabiliza fiecare pas în timp ce alergați.

Am constatat că sportivii mai puțin experimentați sau mai tineri sunt mai predispuși să experimenteze cusături laterale în timpul activității fizice. Pe măsură ce mușchii și nucleul devin mai puternici și vă dezvoltați rezistența, se pare că crampele laterale sunt mai puțin probabile. Cu toate acestea, sportivii experimentați și alergătorii pot cu siguranță să aibă în continuare crampe laterale ocazionale.

Cum scapi de o crampă laterală, în mijlocul alergării?

Când simțiți că apar crampele laterale, opriți-vă din alergare și concentrați-vă pe o respirație profundă. Uneori poate fi de ajutor să apeși ușor primele două degete ușor în sus spre durere și să ții apăsat timp de aproximativ 10 secunde, păstrând în același timp un model de respirație consistent. Continuați ritmul de respirație și apăsați până în jurul zonei dureroase. În câteva minute, durerea ar trebui să dispară.

Puteți încerca, de asemenea, să vă întindeți pentru a ușura crampele. Dacă durerea este pe partea dreaptă, ridicați mâna dreaptă deasupra capului și îndoiți ușor trunchiul în direcția opusă durerii până când simțiți o ușoară întindere. Când durerea de crampă laterală începe să se atenueze, începeți să mergeți pe jos și reveniți treptat la o alergare în ritm complet.

Poate o crampă laterală să dureze zile întregi?

Durerea de crampă laterală va dispărea de obicei de la sine după câteva minute sau când încetați să mai faceți exerciții fizice. Dacă durerea persistă timp de mai multe ore sau nu dispare după ce ați încetat să mai faceți exerciții fizice, este posibil să fie nevoie să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul medical. Dacă durerii dumneavoastră i se alătură febră sau umflături, solicitați imediat ajutor de urgență.

Cum să preveniți o durere laterală sau o crampă în timp ce alergați

Dacă ați mai avut dureri de crampe laterale și ați reușit să le ameliorați folosind metodele notate mai sus, este posibil să vă întrebați cum să le preveniți să revină data viitoare când ieșiți la alergare. Iată câteva sfaturi:

  • Evitați să mâncați cu una-două ore înainte de a alerga
  • Considerați terapia picioarelor
  • Evitați băuturile dulci înainte de o alergare
  • Creșteți aportul de apă pe parcursul zilei
  • Încălziți-vă și întindeți-vă bine înainte de a alerga
  • Ajustați-vă ritmul prin creșterea lentă a vitezei, crampele laterale pot fi un semn că organismul tău este copleșit
  • Întărește-ți mușchii de bază
  • Amintește-ți să respiri, te va ajuta să relaxezi diafragma

Descoperă mai multe sfaturi despre cum să previi accidentările la alergare.

Este o înțepătură laterală rea?

Chiar dacă pot fi dureroase, o înțepătură laterală este, în general, destul de inofensivă. Ascultați-vă corpul și încetiniți atunci când simțiți că apare un disconfort. Odată ce dispare, puteți continua în ritmul dumneavoastră normal. Vestea bună este că mulți oameni constată că cusăturile laterale sunt mai puțin frecvente pe măsură ce le crește rezistența și nivelul general de fitness.

Cum vă poate ajuta un kinetoterapeut în cazul cusăturilor laterale?

Dacă aveți dureri cronice de cusături laterale, ați putea lua în considerare programarea unei ședințe de kinetoterapie, astfel încât un terapeut să vă poată evalua postura, coloana vertebrală și stabilitatea nucleului. Un fizioterapeut vă poate arăta tehnici de respirație adecvate pentru a vă ajuta să vă eliberați și să vă relaxați diafragma și țesuturile abdominale. De asemenea, vom analiza exerciții de întindere a mușchilor gâtului și spatelui. Și, în cele din urmă, vom lucra la întărirea nucleului, ceea ce va ajuta la o mai bună susținere a gâtului și a spatelui dumneavoastră. În general, o postură adecvată în timp ce stați în picioare, mergeți și alergați poate fi foarte benefică pentru a lua o parte din stresul de pe mușchii și nervii gâtului. Prin îmbunătățirea modelelor de respirație, a fluxului sanguin general și prin întărirea mușchilor din jurul abdomenului, spatelui și gâtului, putem ajuta la reducerea sau eliminarea șanselor de crampe laterale în viitor.

La Ivy Rehab, oferim, de asemenea, un program excepțional de analiză a alergării, în cadrul căruia vă veți întâlni cu un fizioterapeut care va personaliza un program de exerciții specifice pentru dumneavoastră și pentru nevoile dumneavoastră de alergare. Programul este ideal pentru oricine dorește să își îmbunătățească performanța în alergare, dar nu se aplică doar atleților și alergătorilor de o viață care doresc să își îmbunătățească recordurile personale sau să alerge pe distanțe mai lungi. Pacienții care suferă de leziuni ale membrelor inferioare, cum ar fi genunchiul, piciorul, șoldul, glezna sau durerile de la picior pot beneficia, de asemenea.

Dacă aveți întrebări despre durerile de la punctele laterale, crampele de la picioare, tehnicile de respirație adecvate sau depistarea leziunilor sportive, nu ezitați să solicitați o programare la o locație Ivy Rehab Network din apropierea dvs.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.