Cofeina și exercițiile fizice: Modul corect (și greșit) de a o folosi

Foto: Linda Xu

Kamal Patel este directorul Examine.com, o enciclopedie independentă și imparțială despre suplimente și nutriție. Este cercetător în domeniul nutriției, cu un MPH și un MBA de la Universitatea Johns Hopkins, și se află în pauză de la un doctorat în nutriție, în cadrul căruia a cercetat legătura dintre dietă și durerea cronică. A publicat articole revizuite de colegi despre vitamina D și calciu, precum și despre o varietate de subiecte de cercetare clinică.

Cafeina a fost mult timp salutată ca fiind un stimulator de performanță. De fapt, din 1984 până în 2004, Comitetul Internațional Olimpic a testat sportivii pentru a detecta niveluri ridicate de stimulent pe care le considera că ar putea oferi un avantaj nedrept. (De atunci, desigur, medicamente mai puternice au intrat pe scenă – sau s-au strecurat în culise). Dar pentru omul de rând, cofeina încă învinge ca fiind unul dintre cele mai sigure stimulente de performanță pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

Atunci ar trebui ca toată lumea să arunce înapoi o ceașcă de cafea înainte de a merge la sală? Și încă mai funcționează pentru băutorii obișnuiți de java? Am măcinat prin cele mai recente cercetări, astfel încât să puteți sorbi mai inteligent.

RELATED: Cât de multă cofeină beți cu adevărat? Aflați aici

Cum funcționează cafeina în organism

Când beți o ceașcă de cafea sau vă pregătiți o cană plină de matcha, cofeina se duce direct la cap. Mai exact, aceasta are capacitatea de a bloca diferiți receptori din creier. Prin blocarea receptorului A1, stimulentul poate evita somnolența și poate crește rezistența. Prin blocarea receptorului A2A, poate crește nivelul de dopamină și epinefrină din creier – aka adrenalină – crescând astfel concentrarea și îmbunătățindu-vă puterea.

Dacă vă gândiți la acea primă dată când ați înghițit niște cafea, s-ar putea să vă amintiți un sentiment de vigilență de tip euforic. Ei bine, asta se datorează neurotransmițătorilor dopamină și epinefrină. Totuși, atunci când continuați să căutați niște cafea, receptorul A2A se desensibilizează. Prin urmare, producția ta de dopamină și epinefrină se normalizează, ceea ce înseamnă că ai nevoie de cofeină doar pentru a ajunge la nivelurile de neurotransmițători pe care le aveai înainte de a începe să sorbi. Pentru a vă ajuta să vă dați seama dacă trebuie să luați o pauză de la ibricul de cafea, haideți să defalcăm beneficiile pe care cofeina le poate aduce antrenamentului dumneavoastră – și dacă acestea dispar atunci când începeți să beți cafea în mod regulat.

RELATED: Cei 10 nutrienți de care atleții au cea mai mare nevoie

4 moduri în care cafeina poate stimula performanța la antrenament

Ardere mai bună a grăsimilor

Este probabil să găsiți acest stimulent pe eticheta chiar și a celui mai de ultimă generație aparat de ardere a grăsimilor din câteva motive. În primul rând, datorită efectelor sale asupra receptorilor cerebrali, cofeina vă poate ajuta să faceți exerciții fizice mai grele, mai lungi și, astfel, să ardeți mai multe calorii. În al doilea rând, vă poate face să ardeți mai multe calorii în repaus, datorită creșterii noradrenalinei care vă crește rata metabolică. Rețineți, totuși, că acest efect termogenic pe termen scurt va dispărea dacă veți consuma cafea în fiecare zi. În al treilea rând, energizantul ajută la mobilizarea lipidelor din celulele adipoase, astfel încât acestea să poată fi folosite pentru energie, ajutându-vă organismul să lucreze mai eficient. În al patrulea rând, cofeina poate suprima pofta de mâncare prin activarea sistemului nervos simpatic, care activează comutatorul pe răspunsul de fugă sau de luptă și vă împiedică temporar să vă doriți să mâncați. Dacă arderea grăsimilor este obiectivul dvs. principal, optați pentru 100 până la 200 mg de stimulent de două ori pe zi.

Recuperare mai rapidă

Ingurgitarea cofeinei alături de carbohidrați poate îmbunătăți rata de refacere a glicogenului, ceea ce este deosebit de important dacă faceți exerciții fizice foarte frecvente sau mai mult de o dată într-o zi. Acest lucru vă repară mușchii, astfel încât să puteți ieși din nou pe teren.

RELAȚIE: Fără durere, fără câștig? 5 mituri despre durerile musculare

Creșterea performanțelor aerobice

Dacă alergați, faceți sport sau desfășurați orice altă activitate cu rezistență intensă, este posibil să doriți să luați între 100 și 200 mg de cofeină înainte de antrenament. Acest lucru va bloca acel receptor A1 și vă va ajuta să faceți exerciții fizice pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu toate acestea, dacă practicați un sport care se bazează în cea mai mare parte pe rezistență, dar care necesită, de asemenea, explozii scurte de putere (cum ar fi majoritatea sporturilor de echipă sau HIIT), veți beneficia cel mai mult de o ceașcă de java dacă o luați mai rar – de exemplu, chiar înainte de meciuri în loc de fiecare dimineață.

Performanță anaerobă îmbunătățită

O doză de cofeină de 200 până la 600 mg vă poate ajuta să sprintați mai repede sau să ridicați mai multă greutate, potrivit cercetărilor. Cu toate acestea, acest efect ergogenic este mic și se estompează odată cu consumul frecvent. De fapt, odată ce vă crește toleranța, veți avea nevoie de niște java doar pentru a ajunge la aceleași niveluri de concentrare și putere pe care le aveați cândva fără cofeină – un fenomen numit inversarea retragerii.

Câteva fapte cheie vă vor ajuta să evitați crearea unei dependențe de cofeină, ceea ce înseamnă că, atunci când încetați să sorbiți, ați putea avea simptome de retragere, cum ar fi oboseală, dureri de cap și insomnie. Iată cum să evitați aceste simptome.

RELATĂ: 4 moduri de a vă energiza fără cofeină

Cum să evitați dependența de cofeină

„Cofeina vă poate ajuta să faceți exerciții fizice mai grele, mai lungi și, astfel, să ardeți mai multe calorii.”

Câteva persoane pot acumula toleranță în câteva zile, iar altele în câteva săptămâni. În mod similar, unii oameni își pot „reseta” organismul într-o săptămână, în timp ce alții pot avea nevoie de câteva luni.

Dacă vă dați seama că aveți dureri de cap la sfârșit de săptămână când săriți peste java sau aveți probleme cu somnul, încercați să reduceți un pic mai mult în timpul săptămânii. O modalitate solidă de a vă testa toleranța: Renunțați la cofeină timp de cel puțin două săptămâni, apoi reveniți la ea începând cu o doză mică. (Vorbim de 50 până la 200 mg.) Dacă simțiți că stimularea din această doză este ceea ce căutați, reveniți la cafeaua dumneavoastră programată în mod regulat. Dacă nu, mai faceți o pauză de o săptămână, apoi încercați din nou o doză mică.

O altă modalitate de a ține toleranța la distanță este să vă gândiți să ajungeți la un stimulent energetic doar atunci când aveți cea mai mare nevoie de el. Țintiți pentru 200 până la 600 mg cu aproximativ o jumătate de oră înainte de fiecare dintre cele două antrenamente cele mai obositoare ale săptămânii. Ce nu ar trebui să faceți: Încercați să luptați împotriva toleranței cu din ce în ce mai multă cafea.

RELATED: Puteți recupera cu adevărat somnul?

Când să reduceți consumul de cofeină

Care stimulent – chiar și cofeina din cafea – poate prezenta unele pericole. Notați câte cești de cafea, ceai, băuturi sportive și sucuri consumați în fiecare zi. Luați în considerare, de asemenea, suplimentele pe care le luați, în special orice amestecuri pre-antrenament, care conțin de obicei stimulentul. Și verificați lista de ingrediente. Unele suplimente enumeră semințele de guarana, care sunt mai bogate în cofeină decât semințele de cafea. Pentru majoritatea oamenilor, veți dori să evitați să depășiți 600 mg de cofeină într-o singură zi.

Dezvoltarea unei dependențe nu este nici singurul dezavantaj posibil al cofeinei, ceea ce face ca estimarea aportului real să fie cu atât mai importantă. Printre alte potențiale probleme, se știe că stimulentul crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, precum și că interferează cu metabolismul glucozei. (Aceste trei efecte se estompează pe măsură ce deveniți mai tolerant, la fel ca și efectul diuretic.)

În cele din urmă, acordați atenție modului în care cofeina vă afectează somnul. Chiar dacă nu vă împiedică să adormiți, vă poate afecta calitatea somnului. Așa că nu mai sorbiți după-amiaza și seara.

Toate acestea fiind spuse, cofeina oferă în continuare unul dintre cele mai bune raporturi argumente pro și contra dintre toate stimulentele. Ca în cazul oricărui lucru, moderația este cheia. Așa că urmăriți-vă aportul – dar nu ezitați să continuați să sorbiți, mai ales înainte de sesiunea de transpirație.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.