¿Puedo incluir en mi dieta arroz y frijoles y bajar de peso?

Los amantes del arroz con frijoles ya pueden incluirlo en su dieta de adelgazamiento con toda tranquilidad.

La revista «Mantente joven de corazón» – una publicación de la Red Informativa para el Control del Peso (WIN), respaldada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) – incluye esta receta dentro de su programa para perder peso y mantenerse saludable.

El hecho de que el arroz con frijoles – uno de los platos más populares de la cocina latinoamericana – pueda ser incluido en una dieta adelgazante es una excelente noticia.

Es una receta rápida, sencilla, económica, sabrosa, y además, satisface el apetito. Y es muy agradable saber que podemos hablar de opciones saludables, sin necesidad de eliminar el delicioso y tradicional sabor latino en nuestras comidas.

Los expertos en nutrición recomiendan utilizar arroz integral – las variedades Basmati o Jasmine son deliciosas – en lugar de arroz blanco.

Gloria Spencer (GS/GS)

El arroz blanco consiste básicamente en sólo «calorías vacías» con poco o ningún valor nutricional. Y tiene un índice glucémico alto, lo cual significa que puede elevar el nivel de azúcar en la sangre después de comerlo.

El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo, contiene más proteínas y nutrientes que el blanco, y por su alto contenido de fibra produce una sensación de llenura más prolongada. Y su preparación es bien sencilla: se cocina en la olla arrocera con el doble del agua que se usa para el arroz blanco.

La fibra es importante para el control de los niveles de colesterol en la sangre y para regular la eliminación intestinal. Los 6 gramos de fibra contenidos en una porción promedio de arroz integral con frijoles nos pueden ayudar a tener un abdomen más plano.

Un estudio realizado en 2011 encontró que el consumo de fibra más soluble reduce la grasa visceral, reduciendo la acumulación de peso en los depósitos de grasa abdominal.

Además del frijol negro, que es el acompañamiento más popular del arroz, podemos utilizar otras variedades de frijoles con características similares de fibra y nutrientes, como los cannellini, los frijoles rojos, rosados, pintos, blancos y el garbanzo.

Consumirlos enlatados es una opción, pero lo ideal es pre-cocinarlos en casa antes de preparar la receta y mantenerlos refrigerados.

Los frijoles con arroz constituyen una proteína completa. Si bien individualmente son bajos en ciertos tipos de aminoácidos esenciales, juntos se complementan el uno al otro. Una taza de arroz integral con frijoles negros tiene un total aproximado de 6 gramos de proteína, una cantidad significativa si se tiene en cuenta que el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda un consumo diario de 45 a 60 gramos de este nutriente.

Incluir más frijoles que arroz blanco en nuestra dieta podría ser más beneficioso en el largo plazo, según un estudio del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Después de todo, los frijoles son un súper alimento. Son carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico, apropiados para diabéticos pues no permiten que los niveles de azúcar en la sangre aumenten dramáticamente. Su alto contenido de fibra hace que una persona se sienta satisfecha, por lo cual tenderá a comer menos de otros alimentos. ¡Y están repletos de potasio, ácido fólico, hierro, manganeso y magnesio, tienen cero colesterol y un mínimo contenido de grasa!

Ahora bien. Para aprovechar al máximo las propiedades de la receta de arroz con frijoles, los expertos ofrecen unas recomendaciones adicionales:

•Cocinarlos con poco aceite (máximo una cucharada para 4 porciones).

•Incluirlo como parte de una dieta de moderación calórica.

•Acompañarlo de una porción abundante de vegetales cocidos o ensalada fresca.

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