Posso incluir arroz e feijão na minha dieta e perder peso?

Os amantes do arroz e do feijão podem agora incluir o arroz e o feijão na sua dieta de emagrecimento com paz de espírito.

Stay Young at Heart magazine – uma publicação do National Institutes of Health (NIH)-supported Weight Control Information Network (WIN) – inclui esta receita no seu programa de emagrecimento e manutenção da saúde.

O facto de o arroz com frijoles – um dos pratos mais populares da cozinha latino-americana – poder ser incluído numa dieta de perda de peso é uma excelente notícia. É uma receita rápida, fácil, barata, saborosa e satisfatória. E é bom saber que podemos falar de escolhas saudáveis, sem eliminar o delicioso e tradicional sabor latino em nossas refeições.

Os especialistas em nutrição recomendam o uso de arroz integral – as variedades Basmati ou Jasmim são deliciosas – em vez de arroz branco.

Gloria Spencer (GS/GS)

O arroz branco consiste basicamente de apenas “calorias vazias” com pouco ou nenhum valor nutricional. E tem um alto índice glicémico, o que significa que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue depois de o comer.

O arroz castanho tem um índice glicémico mais baixo, contém mais proteínas e nutrientes do que o arroz branco, e o seu elevado teor de fibras faz com que se sinta mais cheio durante mais tempo. E é simples de preparar: cozinhá-lo na panela de arroz com o dobro da água utilizada para o arroz branco.

Fibra é importante para controlar os níveis de colesterol no sangue e regular a eliminação do intestino. As 6 gramas de fibra contidas numa porção média de arroz integral com feijão podem ajudar-nos a obter um abdómen mais liso.

Um estudo de 2011 descobriu que consumir mais fibra solúvel reduz a gordura visceral, diminuindo a acumulação de peso nas reservas de gordura abdominal.

Para além do feijão preto, que é o acompanhamento mais popular do arroz, podemos utilizar outras variedades de feijão com características semelhantes de fibra e nutrientes, tais como feijão canelini, feijão comum, feijão rosa, feijão pinto, feijão branco e grão-de-bico.

Os feijões em conserva são uma opção, mas idealmente devem ser pré-cozinhados em casa antes de preparar a receita e mantidos refrigerados.

O feijão de arroz é uma proteína completa. Enquanto individualmente são baixos em certos tipos de aminoácidos essenciais, juntos se complementam. Uma xícara de arroz integral com feijão preto tem um total de cerca de 6 gramas de proteína, uma quantidade significativa considerando que o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda uma ingestão diária de 45 a 60 gramas deste nutriente.

Incluir mais feijão do que arroz branco em nossa dieta pode ser mais benéfico a longo prazo, de acordo com um estudo do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. Afinal de contas, o feijão é um super-alimento. São carboidratos complexos com baixo índice glicémico, adequados para diabéticos, uma vez que não permitem que os níveis de açúcar no sangue aumentem drasticamente. O seu elevado teor de fibras faz com que uma pessoa se sinta cheia, por isso tendem a comer menos de outros alimentos, e são embalados com potássio, ácido fólico, ferro, manganês e magnésio, têm zero colesterol e um teor mínimo de gordura!

Agora então. Para obter o máximo das propriedades da receita de arroz e feijão, os especialistas oferecem algumas recomendações adicionais:

-Cozinhá-los com pouco óleo (no máximo uma colher de sopa para 4 porções).

-Incluí-la como parte de uma dieta de moderação calórica.

-Suplementá-la com uma porção de vegetais cozidos ou salada fresca.

Adicionar uma porção generosa de vegetais cozidos ou salada fresca à receita.

-Servir como acompanhamento.

Quando estiver pronto para servir como acompanhamento, vai querer ter a certeza de que não está demasiado cozido ou demasiado cozido.

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