Como ver-se livre de um ponto de lado: Cãibras de Corrida

09-30-20 – Atletas, Corrida

Estás fora para uma corrida e a temperatura é perfeita, o teu ritmo é óptimo, estás à beira de experimentar a altura daquele corredor quando o sentes a subir – aquela dor aguda no teu lado que te vai parar nas tuas pistas. Você vai levar bolhas, chuva e até mesmo calor intenso sobre o temido ponto lateral, também chamado de cãibra do corredor. Às vezes é uma mera irritação, mas outras vezes pode ser tão severa que o fará dobrar de dor.

O que causa cãibras musculares e dores laterais ao correr?

Muitos especialistas referem-se a um ponto lateral como “dor abdominal transitória relacionada com exercício” ou ETAP, e embora existam algumas teorias fortes sobre o que o provoca, a causa exacta de um ponto lateral é desconhecida.

Uma teoria sugere que o ponto lateral aparece como resultado de um espasmo muscular no seu diafragma. Assim como você teria cãibras ou espasmos nas pernas, o seu diafragma, que está localizado logo abaixo dos pulmões, serve como o principal músculo respiratório e pode ficar fatigado, assim como qualquer outro músculo. Se você é novo em correr, ou está correndo a um ritmo mais rápido que o normal, você pode estar colocando muito estresse extra no seu sistema respiratório enquanto respira mais profundamente e mais rápido durante um treino duro. Os músculos abdominais fracos também podem ter um papel importante porque o seu corpo depende muito do seu núcleo para estabilizar cada passo enquanto corre.

Descobrimos que atletas menos experientes ou mais jovens são mais propensos a experimentar pontos laterais durante a actividade física. À medida que seus músculos e núcleo ficam mais fortes, e você constrói resistência, parece menos provável a ocorrência de cãibras laterais. No entanto, atletas e corredores experientes podem certamente ainda levar pontos laterais ocasionais.

Como se livrar de um ponto lateral, a meio da corrida?

Quando sentir cãibras laterais, pare de correr e concentre-se na respiração profunda. Por vezes pode ajudar a pressionar suavemente os dois primeiros dedos ligeiramente para cima em direcção à dor e a manter durante cerca de 10 segundos, mantendo ao mesmo tempo um padrão de respiração consistente. Continue o seu ritmo respiratório e pressione em toda a área dolorosa. Dentro de alguns minutos a dor deve diminuir.

Você também pode tentar alongar para aliviar a cãibra. Se a dor estiver do seu lado direito, levante a mão direita em cima e dobre suavemente o tronco na direcção oposta à da dor até sentir um alongamento suave. Quando a dor dos pontos laterais começar a aliviar, comece a andar e volte gradualmente ao ritmo normal.

Pode fazer um ponto lateral durante dias?

A dor dos pontos laterais normalmente desaparece sozinha após alguns minutos ou quando deixa de fazer exercício. Se a sua dor persistir por várias horas, ou não desaparecer depois de parar de se exercitar, poderá ter de procurar o conselho de um profissional médico. Se a sua dor for acompanhada por febre ou inchaço, procure ajuda de emergência imediatamente.

Como evitar um ponto lateral ou uma cãibra enquanto correu

Se já teve dor de ponto lateral antes e foi capaz de a aliviar usando os métodos acima indicados, pode estar a pensar como evitar que eles voltem na próxima vez que sair para correr. Aqui estão algumas dicas:

  • Evite comer uma a duas horas antes de correr
  • Terapia de pernas
  • Bebidas açucaradas evitáveis antes de correr
  • Aumentar a ingestão de água ao longo do dia
  • Aqueça-se e estique-se bem antes de correr
  • Desacelere, aumentando lentamente a sua velocidade, cãibras laterais podem ser um sinal de que o seu corpo está sobrecarregado
  • Forçar os músculos do núcleo
  • Lembrar de respirar, ajudará a relaxar o diafragma

Aprender mais sobre dicas de como evitar lesões causadas por corridas.

É um ponto de lado mau?

Embora possa ser doloroso, um ponto de lado é geralmente bastante inofensivo. Ouça o seu corpo e abrande quando sentir o desconforto a surgir. Uma vez que se vá embora, pode continuar ao seu ritmo normal. A boa notícia é que muitas pessoas acham que os pontos laterais são menos comuns à medida que a sua resistência e níveis gerais de fitness aumentam.

Como um fisioterapeuta pode ajudar com os pontos laterais?

Se tiver dor crónica nos pontos laterais, pode considerar marcar uma consulta de fisioterapia para que um terapeuta possa avaliar a sua postura, coluna vertebral e estabilidade do núcleo. Um fisioterapeuta pode mostrar-lhe técnicas respiratórias adequadas para ajudar a libertar e relaxar o seu diafragma e tecidos abdominais. Também vamos analisar exercícios para esticar os músculos do pescoço e das costas. E, finalmente, vamos trabalhar no fortalecimento do seu núcleo, o que vai ajudar a apoiar melhor o seu pescoço e as suas costas. Em geral, uma postura adequada em pé, caminhando e correndo pode ser muito benéfica para tirar parte do estresse dos músculos e nervos do pescoço. Ao melhorar os seus padrões respiratórios, fluxo sanguíneo geral e fortalecer os músculos ao redor do abdômen, costas e pescoço, podemos ajudar a reduzir ou eliminar as chances de cólicas laterais no futuro.

Na Ivy Rehab, também oferecemos um excepcional programa de análise de corrida onde você se encontrará com um fisioterapeuta que irá adaptar um programa de exercícios específico para você e suas necessidades de corrida. O programa é ideal para qualquer pessoa que queira melhorar o seu desempenho na corrida, mas não se aplica apenas a atletas e corredores que procuram melhorar os seus recordes pessoais ou correr longas distâncias. Pacientes que sofrem de lesões nas extremidades inferiores, como dores no joelho, perna, quadril, tornozelo ou pé também podem se beneficiar.

Se você tiver alguma dúvida sobre dores nos pontos laterais, cãibras nas pernas, técnicas de respiração adequadas ou exames de lesões esportivas, sinta-se livre para solicitar uma consulta em um local da Ivy Rehab Network perto de você.

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