Cafeína e Exercício: A maneira certa (e errada) de usá-la

Foto: Linda Xu

Kamal Patel é o director da Examine.com, uma enciclopédia independente e imparcial sobre suplementação e nutrição. Ele é um pesquisador em nutrição com um MPH e MBA da Universidade Johns Hopkins, e está em hiato com um doutorado em nutrição, no qual ele pesquisou a ligação entre dieta e dor crônica. Ele publicou artigos revisados por pares sobre vitamina D e cálcio, assim como uma variedade de tópicos de pesquisa clínica.

A cafeína tem sido aclamada há muito tempo como um melhorador de desempenho. De fato, de 1984 a 2004, o Comitê Olímpico Internacional testou os atletas quanto aos altos níveis do estimulante que eles consideravam poder proporcionar uma vantagem injusta. (Desde então, é claro, drogas mais fortes entraram no palco – ou se esgueiraram para os bastidores). Mas para o seu Joe médio, a cafeína ainda vence como um dos estimulantes mais seguros para melhorar o seu treino.

Então, todos devem jogar uma xícara de café de volta antes de ir para o ginásio? E ainda funciona para os bebedores regulares de java? Nós moemos através das últimas pesquisas, para que você possa beber mais esperto.

RELATADO: Quanta cafeína é que estás mesmo a beber? Descubra Aqui

Como funciona a cafeína no corpo

Quando bebe uma chávena de café ou chicoteia uma caneca cheia de mate, a cafeína vai directamente para a sua cabeça. Mais especificamente, ela tem a capacidade de bloquear diferentes receptores no cérebro. Bloqueando o receptor A1, o estimulante pode evitar a sonolência e aumentar a resistência. Ao bloquear o receptor A2A, ele pode aumentar os níveis de dopamina e epinefrina do cérebro – também conhecida como adrenalina – aumentando assim o foco e melhorando a sua potência.

Se você se lembrar daquela primeira vez que tomou um café, você pode se lembrar de uma sensação eufórica de alerta. Bem, isso é dos neurotransmissores dopamina e epinefrina. Mas quando continuas a procurar um java, o receptor A2A dessensibiliza-se. Portanto, sua produção de dopamina e epinefrina se normaliza, o que significa que você precisa de cafeína apenas para alcançar os níveis de neurotransmissores que você tinha antes de começar a tomar um gole. Para o ajudar a perceber se precisa de fazer uma pausa na sua cafeteira, vamos decompor os benefícios que a cafeína pode trazer ao seu treino – e se eles desaparecem quando começa a beber café regularmente.

RELATADO: Os 10 Nutrientes que os atletas mais precisam

4 Maneiras que a cafeína pode aumentar o desempenho no treino

Melhor queima de gordura

É provável que encontre este estimulante no rótulo do queimador de gordura mais avançado por algumas razões. Primeiro, devido aos seus efeitos nos receptores cerebrais, a cafeína pode ajudá-lo a exercitar mais, durante mais tempo, e assim queimar mais calorias. Segundo, pode fazer com que queime mais calorias em repouso, graças ao aumento da noradrenalina que aumenta a sua taxa metabólica. Tenha em mente, no entanto, que este efeito termogénico de curto prazo desaparecerá se consumir café todos os dias. Em terceiro lugar, a pick-me-up ajuda a mobilizar os lípidos nas células gordas para que possam ser utilizados para a energia, ajudando o seu corpo a trabalhar de forma mais eficiente. Em quarto lugar, a cafeína pode suprimir o apetite ativando o sistema nervoso simpático, o que ativa o interruptor na sua resposta de vôo ou luta e impede temporariamente que você queira comer. Se queimar gordura é o seu objectivo principal, opte por 100 a 200 mg do estimulante duas vezes por dia.

Rápida recuperação

A cafeína ingesta juntamente com os hidratos de carbono pode melhorar a taxa de reposição de glicogénio, o que é particularmente importante se se exercitar com muita frequência, ou mais do que uma vez por dia. Isto repara seus músculos para que você possa voltar lá fora.

RELATADO: Sem Dor, Sem Ganho? 5 Mitos sobre a dor muscular

Impermeabilidade aeróbica aumentada

Se correr, praticar desporto ou fazer qualquer outra actividade de resistência, pode querer tomar 100 a 200 mg de cafeína antes do treino. Isto irá bloquear o receptor A1 e ajudá-lo-á a fazer exercício durante um período de tempo mais longo. No entanto, se você está em um esporte que depende principalmente da resistência, mas que também requer pequenas explosões de potência (como a maioria dos esportes coletivos ou HIIT), você se beneficiará mais de uma xícara de java se você a tomar com pouca freqüência – digamos, pouco antes dos jogos em vez de a cada a.m.

Enhanced Anaerobic Performance

Uma dose de cafeína de 200 a 600 mg pode ajudá-lo a sprint mais rápido ou levantar mais peso, de acordo com a pesquisa. No entanto, este efeito ergogénico é pequeno e desvanece-se com a ingestão frequente. Na verdade, uma vez que sua tolerância aumenta, você precisará de algum java apenas para alcançar os mesmos níveis de foco e potência que você já teve sem cafeína – um fenômeno chamado reversão da abstinência.

Um pequeno número de fatos-chave irá ajudá-lo a evitar a construção de uma dependência da cafeína, o que significa que quando você parar de beber, você poderá experimentar sintomas de abstinência, como fadiga, dores de cabeça e insônia. Veja como contornar esses sintomas.

RELATADO: 4 Maneiras de ficar Energizado sem Cafeína

Como evitar a dependência da Cafeína

“A cafeína pode ajudá-lo a exercitar mais, mais tempo e assim queimar mais calorias.””

Algumas pessoas podem acumular tolerância em poucos dias e outras em semanas. Da mesma forma, algumas pessoas podem “reiniciar” seu corpo em uma semana, enquanto outras podem precisar de um par de meses.

Se você encontrar dores de cabeça nos fins de semana quando você pular seu java, ou tiver problemas para dormir, tente cortar um pouco mais durante a semana. Uma forma sólida de testar a sua tolerância: Tire pelo menos duas semanas de cafeína, e depois volte a ingerir, começando com uma pequena dose. (Estamos falando de 50 a 200 mg.) Se você encontrar a estimulação desta dose é o que você está procurando, volte para o seu café com leite programado regularmente. Se não, tire mais uma semana de folga, então tente uma pequena dose novamente.

Outra maneira de manter a tolerância à distância é considerar alcançar um impulso energético apenas quando você mais precisa dele. Aponte 200 a 600 mg cerca de meia hora antes de cada um dos seus dois treinos mais extenuantes da semana. O que você não deve fazer: Tente combater a sua tolerância com mais e mais café.

RELATADO: Consegue mesmo recuperar o sono?

Quando se deve cortar na cafeína

Any stimulant – mesmo a cafeína no café – pode colocar alguns perigos. Tome nota de quantas chávenas de café, chá, bebidas desportivas e refrigerantes você consome todos os dias. Considere também os suplementos que você está tomando, especialmente qualquer mistura pré-treino, que normalmente contém o pick-me-up. E verifique a lista de ingredientes. Alguns suplementos listam as sementes de guaraná, que são mais ricas em cafeína que as sementes de café. Para a maioria das pessoas, você vai querer evitar exceder 600 mg de cafeína num único dia.

Desenvolver uma dependência também não é o único inconveniente possível da cafeína, o que torna a estimativa da sua ingestão real ainda mais importante. Entre outros problemas potenciais, o estimulante é conhecido por aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca, bem como por interferir com o metabolismo da glicose. (Esses três efeitos desaparecem à medida que você se torna mais tolerante, assim como o efeito diurético.)

Finalmente, preste atenção a como a cafeína afeta o seu sono. Mesmo que não o impeça de adormecer, pode prejudicar a qualidade do seu sono. Portanto, pare de beber à tarde e à noite.

Posto isto, a cafeína ainda oferece uma das melhores relações prós-cons de qualquer estimulante. Como em tudo, a moderação é a chave. Portanto, observe a sua ingestão – mas fique à vontade para continuar a beber, especialmente antes da sua sessão de suor.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.