20 Dicas de Preparação de Refeições das Melhores Gorduras que Conhecemos

A preparação de refeições é toda a raiva dos últimos tempos, e por uma boa razão: poupa tempo e dinheiro, enquanto o ajuda a manter o seu plano de alimentação limpo e a sair do cabide. No entanto, se você pensou em adotar este hábito alimentar saudável, só para ser descarrilado quando você perceber o tempo e o esforço – sem mencionar todos os recipientes plásticos – envolvidos, nós não o culpamos.

Por sorte, a preparação de refeições não precisa ser um pesadelo logístico de um dia, cheio de pratos sujos, quinoa derramada e recipientes de armazenamento de alimentos inadequados. (Para não falar das sobras menos atraentes.) Quer se preparar como o melhor deles? Siga estas dicas de preparação de refeição de alguns dos melhores gurus da saúde que conhecemos.

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20 Dicas de preparação de refeições que valem a pena roubar

Foto: @mealprepprincess

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Investir nos recipientes certos.

“Recipientes de armazenamento de alimentos adequados reaqueçam as suas refeições e comam deles – e duram para sempre. Eu compro recipientes de vidro que me permitem porcionar facilmente as minhas refeições. Além disso, tenho vários formatos e tamanhos de recipientes para saladas e snacks como iogurte e frutas, e sacos com fecho de correr para snacks secos”. – Erin Romeo, @foodprepprincess

Entre na tendência do frasco de pedreiro.

“Eu sou todo sobre frascos de conserva para a preparação de refeições! Eles trabalham para saladas, sopa, papas de aveia, batidos – quase tudo. São laváveis na máquina de lavar louça e no microondas, à prova de água e robustos como podem ser. Eu uso tampas de plástico na minha, que são mais fáceis de limpar e manter o controle do que as tampas de preservação padrão de duas partes”. – Cassie Johnston, Back to Her Roots

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Foto: @mealprepmondays

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Certifique-se de que as tampas correspondem.

“Compre a mesma marca de recipientes. pode parecer trivial, mas vai poupar tempo ao tentar embalar as suas refeições. As tampas correspondentes podem ser uma dor se tiver três tipos diferentes de recipientes” – Allie Whitesides, antigo Daily Burn Fitness/Nutrition Coach

Nail down a system for collect new recipes.

“Muitas vezes vou filmar receitas que encontro online durante toda a semana no meu telefone para ter um monte de ideias de receitas saudáveis guardadas no meu rolo de máquina fotográfica para escolher quando é altura de se sentar e fazer algum planeamento de refeições. Quando tenho um pouco mais de tempo, adoro sentar-me com alguns livros de receitas e uma chávena de café nas manhãs de domingo para procurar inspiração para as receitas”. – Julie Fagan, Peanut Butter Fingers

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Foto: @fitchickscook

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Ficar louco com as especiarias.

” O segredo é preparar coisas que eu gosto de comer, e adicionar especiarias e sabores… Se você não gosta do que está comendo, o seu plano de dieta não será sustentável.” – Tina Chow, @fitchickscook

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Foto: Hey There, Home (Download template aqui)

Faça uma lista de compras detalhada.

“Eu gosto de manter as coisas simples… Eu uso a aplicação “Notas” no meu iPhone para manter uma lista de ingredientes que eu preciso. Assim que reparar que estou a ficar sem um ingrediente básico como arroz seco ou alho picado, vou colocá-lo na lista para que me lembre de o comprar na próxima semana na mercearia…Tento manter a minha lista em ordem de onde vou encontrar na mercearia – produtos, carne, lacticínios – para que a minha viagem à loja seja rápida e eficiente. “Stephanie Troxell, MS, RD, ex-Directive Burn Fitness/Nutrition Coach

Faça da sua cozinha uma máquina de preparação de refeições.

“Eu puxo numa mesa dobrável, um carrinho tira o meu segundo forno de torradeira e outros aparelhos do armário. Eu me equipo com meu avental, coloco meus fones de ouvido e tento…preparar as refeições para a semana mais rápido do que na semana passada. Dentro de quatro a cinco horas, posso preparar comida para seis dias… Isto seria impossível se eu não empregasse a estratégia de transformar a minha cozinha numa fábrica quando chegar a hora da preparação das refeições”. – Jon Call, Acrobolix, @jujimufu

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Abastecer os agrafos de preparação de refeições.

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“Eu mantenho a minha despensa e o congelador abastecidos com itens rápidos de comida. Aqui está o que eu sempre tento ter à mão. Congelador: frutas e legumes congelados (menos caros e duram muito mais tempo), arroz marrom congelado ou quinoa (cozimento mais rápido e sem panela para lavar!), camarão congelado ou salmão (descongela rapidamente). Despensa: Aveia simples, feijão, tomate em cubos, salsa, frango ou caldo vegetariano”. – ex Allie Whitesides, Daily Burn Fitness/Nutrition Coach

Photo: @mealprepmondays

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Pretty up your meals.

“Uma coisa é ter uma refeição deliciosa; outra é ter uma refeição ‘bonita,’ deliciosa. Muitas vezes as pessoas preparam uma refeição, ou duas, ou cinco, mas a realidade é que ao terceiro dia, ou seja, essa refeição pode não parecer mais tão atraente. Para mim, a ferramenta de cozinha que ajudou a mudar isto é o grelhador de ferro fundido. Quer esteja cozinhando frango, bife, hambúrgueres ou até mesmo um sanduíche, pressioná-lo nessa frigideira para criar marcas de grelhados faz uma grande diferença. A melhor parte é que ela pode ser usada dentro de casa e você ainda terá as belas marcas de grelha sem ter que sair e ligar a grelha quando ela estiver 10 abaixo. Experimente!” – Alex Torres, @mealprepmondays

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Utilizar o fim-de-semana.

“Faça a sua preparação de refeições durante o fim-de-semana para que tenha refeições para o início da semana. Isto ajudou-me a organizar-me!” – Jenny Flake, Picky Palate

Foto e receita: Lee Hersh / Life by Daily Burn

Configure um temporizador (e mantenha-se fiel a ele).

“A preparação da refeição pode parecer tão esmagadora, e se não tiveres cuidado, podes passar um dia inteiro a preparar a comida. Eu sou um crente que você deve manter suas sessões de preparação de refeições curtas. Eu estabeleço um temporizador para duas horas nas manhãs de domingo. Faço o máximo que posso nessas duas horas, e depois vou aproveitar o meu fim de semana feliz por me ter preparado para a semana seguinte. Ficarias espantado com o que se pode fazer nesse tempo”! – Cassie Johnston, Back to Her Roots

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Aprender para multitarefas.

“Quando as pessoas estão começando a se preparar para a comida, elas tendem a se concentrar em fazer uma coisa de cada vez, o que é bom, mas muitas vezes leva muito mais tempo para que elas se preparem para a comida e isso pode ser desencorajador. Depois de o fazer algumas vezes e começar a ficar confortável, usar várias partes da sua cozinha ao mesmo tempo é uma mudança de jogo. Eu quase sempre tenho algo assando no forno, algo cozinhando no fogão, algo no crockpot e estou trabalhando em algo no balcão, tudo ao mesmo tempo. Isso permite que você faça mais em um período de tempo mais curto”! – Lindsay Livingston, RD, The Lean Green Bean

Photo: @welovecleanfood

Tecnologia para trabalhar para si.

“Eu uso um aplicativo como o MyFitnessPal, é realmente fácil de gravar receitas e refeições para que eu possa relembrá-las e reutilizá-las novamente em futuros preparativos de refeições. Posso apenas alguns ingredientes e tenho uma nova receita com todas as macros, etc., já calculadas” – Jo, @welovecleanfood

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Eliminar o seu fogão lento.

“Eu uso o meu CrockPot a TON! Ele faz o cozimento para você. Até cozinha enquanto você dorme”. – Allie Whitesides, antigo Daily Burn Fitness/Nutrition Coach

Implementar estratégias de poupança de tempo.

“Tento manter sempre à mão algumas refeições congeladas caseiras, caso tenha uma semana muito ocupada e não tenha tempo para cozinhar. Algo como sopa ou legumes congelam e reaquecem muito bem, e poupam muito tempo em dias muito ocupados”. – Stephanie Troxell, MS, RD, antiga treinadora de queimaduras/dia

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Cortar cantos.

“Compre vegetais pré-cortados. Mesmo que custe um pouco mais no início, você pode descobrir que desperdiça menos e passa menos tempo na cozinha”. – Allie Whitesides, Daily Burn Fitness/Nutrition Coach

Photo: @nmcleoddd

Agite as coisas.

“Coma refeições diferentes em horários diferentes todos os dias! Algumas pessoas ficam frustradas e pensam que têm que comer a mesma coisa todos os dias, o dia todo. Este dificilmente é o caso! Pense fora da caixa. O seu pequeno-almoço tradicional ou a sua refeição de manhã cedo NÃO tem de ser sempre ovos e papas de aveia… Planeie as suas refeições de acordo com os seus objectivos pessoais”. – Nicole Mcleod, CFT e Ron Sudol, CFT, @Nmcleoddd

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Saboreie o seu tempo de cozinha.

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“Como a maioria dos americanos, passo a maior parte do meu dia de trabalho na minha secretária. Tento pensar no meu tempo gasto a cozinhar como uma forma de relaxar e sair de trás de uma tela por um bocado. Sei que estamos todos ocupados e temos muitas exigências a puxar-nos em muitas direcções, mas tento desfrutar do meu tempo passado a cozinhar… é o meu “meu tempo”. – Stephanie Troxell, MS, RD, antiga treinadora de queimaduras/dia

Embrace a sua liberdade.

“Preparar refeições não é só comer saudável ou melhorar o aspecto do seu corpo; é sobre liberdade. Quando você prepara a refeição com dias de antecedência, você está livre de ter que tomar qualquer tipo de decisão em relação ao que comer durante esse tempo. Você não tem que determinar onde ou quando você vai conseguir comida, você apenas a tem. Isto poupa recursos psíquicos que podem ser utilizados para fazer outras coisas que são importantes para você, como focar em um relacionamento, uma carreira, seu trabalho ou treinamento. Você não tem mais que tomar decisões sobre alimentos ou se concentrar neles; eles já foram tratados, agora trabalham e se divertem e estão livres do fardo da fome e do processo de tomada de decisões que vem com eles”! – Jon Call, Acrobolix, @jujimufu

Originalmente publicado em fevereiro de 2016. Atualizado em novembro de 2017.

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