How to Rid of a Side Stitch: Running Cramps

09-30-20 – Atleten, Hardlopen

Je bent aan het hardlopen en de temperatuur is perfect, je tempo is geweldig, je staat op het punt om die runner’s high te ervaren als je het voelt aankomen – die scherpe pijn in je zij die je in je spoor zal stoppen. Je verkiest blaren, regen en zelfs intense hitte boven de gevreesde steek in je zij, ook wel loperskramp genoemd. Soms is het slechts een ergernis, maar andere keren kan het zo ernstig zijn dat je dubbelklapt van de pijn.

Wat veroorzaakt spierkrampen en zijpijn tijdens het hardlopen?

Vele deskundigen verwijzen naar een zijsteek als “inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn” of ETAP, en hoewel er enkele sterke theorieën zijn over wat het veroorzaakt, is de exacte oorzaak van een zijsteek onbekend.

Eén theorie suggereert dat de zijsteek zich voordoet als gevolg van een spierkramp in uw middenrif. Net zoals je krampen of spasmen in je benen zou krijgen, dient je middenrif, dat zich direct onder je longen bevindt, als de belangrijkste ademhalingsspier en het kan vermoeid raken, net als elke andere spier. Als hardlopen nieuw voor je is, of als je een hoger tempo loopt dan normaal, kan het zijn dat je je ademhalingssysteem extra belast omdat je tijdens een zware training dieper en sneller ademt. Zwakke buikspieren kunnen ook een rol spelen, omdat uw lichaam zwaar leunt op zijn kern om elke pas te stabiliseren als u rent.

We merken dat minder ervaren of jongere atleten meer kans hebben op steken in de zij tijdens fysieke activiteit. Naarmate je spieren en kern sterker worden en je uithoudingsvermogen opbouwt, lijkt het erop dat zijdelingse krampen minder waarschijnlijk zijn. Maar ervaren atleten en hardlopers kunnen zeker nog af en toe een steek in de zij krijgen.

Hoe kom je van een steek in je zij af, midden in het hardlopen?

Wanneer je krampen in de zij voelt opkomen, stop dan met hardlopen en concentreer je op diep ademhalen. Soms kan het helpen om uw eerste twee vingers zachtjes iets omhoog te drukken in de richting van de pijn en dit ongeveer 10 seconden vast te houden, terwijl u tegelijkertijd een consistent ademhalingspatroon aanhoudt. Ga door met uw ademhalingsritme en druk helemaal rond de pijnlijke plek. Binnen een paar minuten zou de pijn moeten afnemen.

U kunt ook proberen te rekken om de kramp te verlichten. Als de pijn aan uw rechterzijde zit, steekt u uw rechterhand boven uw hoofd en buigt u uw bovenlichaam zachtjes in de tegenovergestelde richting van de pijn totdat u een zachte rek voelt. Wanneer de pijn van de zijdelingse steek begint af te nemen, begint u te lopen en werkt u geleidelijk terug naar een volledig hardlooptempo.

Kan een zijdelingse steek dagenlang aanhouden?

Zijdelingse steekpijn gaat meestal vanzelf weg na een paar minuten of wanneer u stopt met sporten. Als uw pijn enkele uren aanhoudt, of niet verdwijnt nadat u bent gestopt met sporten, moet u misschien een arts raadplegen. Als uw pijn gepaard gaat met koorts of zwelling, zoek dan meteen spoedeisende hulp.

Hoe voorkom je een zijsteek of kramp tijdens het hardlopen

Als je eerder zijsteekpijn hebt gehad en in staat was om deze te verlichten met behulp van de hierboven genoemde methoden, vraag je je misschien af hoe je kunt voorkomen dat ze de volgende keer dat je gaat hardlopen terugkomen. Hier zijn een paar tips:

  • Mijd een tot twee uur voor het hardlopen eten
  • Overweeg beentherapie
  • Mijd suikerhoudende dranken voor het hardlopen
  • Vergroot uw waterinname gedurende de dag
  • Warm op en rek u goed uit voor het hardlopen
  • Vergroot uw tempo door langzaam uw snelheid te verhogen, Zijwaartse krampen kunnen een teken zijn dat uw lichaam wordt overweldigd
  • Versterk uw kernspieren
  • Houd eraan te ademen, het helpt het middenrif te ontspannen

Lees meer over tips over hoe u hardloopblessures kunt voorkomen.

Is een zijdelingse steek erg?

Ondanks dat ze pijnlijk kunnen zijn, is een zijdelingse steek over het algemeen vrij onschuldig. Luister naar je lichaam en doe het rustiger aan als je ongemak voelt opkomen. Zodra het weggaat, kunt u doorgaan op uw normale tempo. Het goede nieuws is dat veel mensen vinden dat zijsteken minder vaak voorkomen naarmate hun uithoudingsvermogen en algemene fitnessniveaus toenemen.

Hoe een fysiotherapeut kan helpen bij zijsteken?

Als u chronische zijsteekpijn hebt, kunt u overwegen een afspraak voor fysiotherapie te maken, zodat een therapeut uw houding, wervelkolom en kernstabiliteit kan beoordelen. Een fysiotherapeut kan u de juiste ademhalingstechnieken laten zien om uw middenrif en buikweefsel los te maken en te ontspannen. We zullen ook kijken naar oefeningen om uw nek- en rugspieren te rekken. En tenslotte werken we aan het versterken van uw kern, waardoor uw nek en rug beter worden ondersteund. In het algemeen kan een goede houding tijdens het staan, lopen en rennen de nekspieren en zenuwen ontlasten. Door het verbeteren van uw ademhalingspatronen, de algehele bloedstroom en het versterken van de spieren rond de buik, rug en nek, kunnen we helpen om de kans op zijkrampen in de toekomst te verminderen of te elimineren.

Bij Ivy Rehab bieden we ook een uitzonderlijk analyseprogramma voor hardlopen, waarbij u een fysiotherapeut ontmoet die een oefenprogramma op maat maakt, specifiek voor u en uw hardloopbehoeften. Het programma is ideaal voor iedereen die zijn hardloopprestaties wil verbeteren, maar het is niet alleen van toepassing op atleten en levenslange lopers die hun persoonlijke records willen verbeteren of langere afstanden willen lopen. Patiënten die last hebben van blessures aan de onderste extremiteit, zoals knie-, been-, heup-, enkel- of voetpijn, kunnen er ook baat bij hebben.

Als u vragen hebt over pijn bij een zijsteek, beenkrampen, de juiste ademhalingstechnieken of sportblessurescreenings, vraag dan gerust een afspraak aan bij een Ivy Rehab Network-locatie bij u in de buurt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.