De voordelen van box squats

Iedereen houdt van squats. Van de talloze fitnessbewegingen die in het dagelijks leven terugkomen, is de squat verreweg de meest uitgevoerde. Iedereen heeft zijn favoriete stijl, of het nu de front squat, overhead squat of back squat is. Je kunt zelfs een beetje fancy worden en experimenteren met kettlebell squats, dumbbell squats of squatten met kettingen. Omdat de squat zo’n voor de hand liggende lift is die doorwerkt in onze bewegingspatronen buiten de sportschool, besteden we veel tijd aan hoe we ze goed kunnen uitvoeren, en hoe we er beter in kunnen worden. Een van die methoden die je misschien vreemd in de oren klinkt, is het oefenen van box squatten.

Ondanks het feit dat powerlifters al meer dan een halve eeuw box squats gebruiken om buitensporige hoeveelheden gewicht te tillen, wordt het door sommigen (zoals Louie Simmons van Westside Barbell) nog steeds beschouwd als een geheim wapen dat je kracht en squat-aantallen kan exploderen. Dus, laten we uitzoeken waarom dat het geval is, te beginnen met een uitsplitsing van hoe je een box squat correct uitvoert.

Uitvoeren van een box squat
1-Om te beginnen, stel je een doos op bij je squatrek die laag genoeg is, zodat als je zou gaan zitten, je heupen parallel zouden breken (het kan hoger zijn indien nodig, zoals ik hieronder uitleg).

2-Aanloop naar de bar en positioneer jezelf in een brede houding. De reden hiervoor is dat een wijdere houding een grotere nadruk legt op de achterste keten (heupen, bilspieren, rug en hamstrings) bij het squatten – wat een goede zaak is als je bedenkt hoeveel we al deze spieren gebruiken in CrossFit.

3-Zet de stang met een wijde greep in de groef van je bovenrug (maar niet boven de vaten), trek hem strak in je vaten terwijl je tegelijkertijd je ellebogen omhoog en iets naar voren trekt om je lats aan te spreken. Adem diep in om je buik uit te zetten en je middenrif strak te maken. Dit is cruciaal voor het stabiliseren van de onderrug en om de kracht van je onderlichaam over te brengen op het omhoog duwen van de stang. Til de stang uit het rek en doe een stap naar achteren.

4-Om af te dalen, duw je je heupen en bilspieren zo ver mogelijk naar achteren, terwijl je ook je voeten in de vloer vastdraait en je knieën naar buiten dwingt. Dit zal je dwingen om achterover te leunen in plaats van naar beneden (wat de beweging quad-dominant zou maken). Daal af naar de box met je borst hoog en je rug en core strak. Het zou handig zijn als een spotter je vorderingen in de gaten houdt en je laat weten wanneer je bijna op de box zit om te voorkomen dat je op de box valt en je stuitje bezeert.

5-Zit volledig op de box – laat je niet op de box vallen, schommel op de box, stuiter van de box of doe een stoer-en-ga op de box. Wanneer je op de box zit, moeten je schenen verticaal staan (of zelfs in een lichte negatieve hoek) om de hele achterste keten te recruteren voor de concentrische fase van de lift. Op dit punt in de ‘lift’ heb je eigenlijk de excentrisch-concentrische keten doorbroken die het normale proces is in een gewone back squat, hoewel je de belangrijkste kinetische energie behoudt door alles strak te houden.

6-Na een pauze van een seconde of twee op de box, is het tijd om de concentrische fase te beginnen en op te staan. Dit zal een explosieve beweging zijn waarbij je de volgorde van de bewegingen in de excentrische fase omkeert. Dus nogmaals, adem in en knijp je buikspieren goed samen, duw dan tegen de stang om je traps en wervelkolom oprichters in te schakelen. Dit zal u in staat stellen om krachtig de heupen, bilspieren, hamstrings en quads te buigen terwijl u de bovenrug buigt, de knieën naar buiten dwingt (door de grond uit elkaar te ‘scheuren’ met uw voeten), zodat u van de doos kunt ‘springen’ en kunt staan om de rep te voltooien.

Voordelen

Versterkt juiste techniek
Een van de geweldige dingen van box squatten is dat een atleet altijd parallel zal moeten breken om de box te bereiken tijdens de excentrische fase van de lift. Bij het free squatten hebben atleten de neiging om hoger te squatten naarmate de gewichten zwaarder worden. Box squatting elimineert dat volledig, en na consequent oefenen met de box, zou een atleet altijd parallel moeten breken voor alle squats. Bovendien helpt box squatten bij het aanleren van de juiste squattingtechniek door ervoor te zorgen dat een atleet volledig achterover leunt bij het dalen, in plaats van alleen maar naar beneden te vallen en omhoog te stuiteren (hoewel het stuiteren voordelig kan zijn, zoals ik hieronder bespreek).

Verbetert mobiliteit en bewegingsbereik
Box squatten is een vorm van ballistic stretching, en kan een uitstekende methode zijn om te helpen bij slechte flexibiliteit en bewegingsbereik, en biedt een gemakkelijke manier om vooruitgang te meten. Als een atleet bij het squatten niet parallel kan komen, zet de box dan op een hoogte boven parallel. Als dit nog steeds te moeilijk is, stapel dan een plaat van 45 pond bovenop de doos (of hoeveel er ook nodig zijn). Naarmate een atleet zijn bewegingsbereik in de squat ontwikkelt, kun je beginnen de platen weg te halen en de boxhoogte aan te passen totdat ze in staat zijn om consistent parallel te breken.

Helpt kracht en kracht op te bouwen
Zoals ik al zei, dwingt box squatten een atleet om achterwaarts te squatten in plaats van recht naar beneden. Dit stelt de lifter in staat om verder naar achteren op de box te zitten en een scheenhoek te bereiken die loodrecht (of bijna loodrecht) op de vloer staat. Gecombineerd geeft dit een grote belasting op de spieren van de achterste keten. Bovendien, omdat box squatten een atleet dwingt om de excentrisch-concentrische keten te doorbreken, helpt het om een enorme hoeveelheid kracht te ontwikkelen, omdat je dynamische concentrische contractie gebruikt om te tillen met spieren die in een ontspannen of statische toestand zijn door op de box te zitten. Ja, het gebruik van de bounce/rebound van free squatting is nuttig als het gaat om uit het gat te komen, maar als je in staat bent om een ton gewicht te tillen vanuit een zittende positie op de box, is er geen twijfel dat je die hoeveelheid (en meer) kunt tillen bij free squatting. In feite produceert box squatten een snelheid van krachtontwikkeling die drie tot vier keer groter is dan andere vormen van squatten.

Safer
Als je aan het free squatten bent en je wordt gedwongen om te bailen, is het idee om de ellebogen door te duwen, naar voren te ‘hoppen’ en de stang achter je op de grond te laten crashen. Natuurlijk heeft niet elke atleet het vermogen om effectief te bailen, en als je een hamstring in het gat verrekt, wordt bailen een hele uitdaging, zelfs voor de meest ervaren lifters. Als het gewicht te zwaar wordt tijdens een box squat, heb je het vangnet van een box achter je. Als je niet kunt opstaan, roep je gewoon naar je spotters dat je hulp nodig hebt en zij zullen je helpen opstaan. Hopelijk is dit niet zo’n probleem, want je gebruikt minder gewicht bij de box squat, en je wordt gedwongen een betere vorm te gebruiken, wat de druk op je rug helpt verminderen. Ten slotte vermindert het hebben van een loodrechte scheenhoek de druk op de knieschijfpezen, waardoor box squatten veel gemakkelijker is voor de knieën.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.