How To Do the Splits For Beginners|初心者のためのスプリッツのやり方。 ステップバイステップ

スプリットのトレーニングには、何ヶ月も、あるいは何年も練習が必要な場合があります。 しかし、ほんの少しのストレッチを知っていれば、すぐにでも始めることができます。 このガイドでは、初心者のためのステップバイステップで、スプリットとその方法について知っておく必要があるすべてのことを教えます。

概要

  1. スプリッツを行うためのストレッチ
  2. スプリッツを行うための初心者のための方法
  3. スプリッツのストレッチを維持する時間スプリットを学ぶときに避けるべきこと

スプリットに備えるためのストレッチ

スプリットには、いくつかのバリエーションがあります。 フロントスプリット、サイドスプリットです。

スプリットのトレーニングでは、股関節、内転筋、大臀筋、ハムストリングス、内腿をストレッチし、強化する必要があります。 ここでは、スプリッツを行うための準備として、簡単にできるストレッチを5つご紹介します。

初心者向けスプリッツのやり方~どこでもできる簡単ストレッチ5選

ストレッチの前には必ずウォーミングアップを行いましょう。 軽いジョギングやヨガの体操を5~10分ほど行ってウォーミングアップをしましょう。 そうすることで、体内の血液が循環しやすくなります。 体温が上がると、可動性が高まり、各ストレッチがより効果的でやりやすくなります。

ウォーミングアップをせずに静的ストレッチを行うと、ケガのリスクが高まります。 また、体が硬いと正しくストレッチを行うことが難しくなります。

Youtube Channel:

Runner’s Lunge on Knee

Runner’s Lungeは通常フロントスピッツの準備をするときに始めるストレッチである。

  • 両足を揃えて立つ。
  • 左足を後ろに伸ばし、右足を前に踏み出す。
  • 前の膝を足首の真上に保ちつつ、膝を地面に下ろす。 左の股関節が伸びるのを感じるはずだ。
  • このストレッチを深めるために、左の股関節を地面に打ち付けることを考える。
  • 20~30秒キープする。 このストレッチを左右2~3回ずつ繰り返す。

Bent Over Hamstring Stretch

ランナーズランジオンニーから、前足をまっすぐにしてこのハムストリングのストレッチに移行させる。 このストレッチは、スプリッツのポジションを取るのにも役立つ。

  • ランナーズランジオンニーから、前足をまっすぐ伸ばし、後ろのかかとに腰を下ろす。
  • 前に手を伸ばすとき、背中を平らに保つ。
  • つま先まで届くのではなく、お腹からもものほうに引き寄せるように考える。 このストレッチを左右2~3回ずつ繰り返す。

Deep Side Lunge

サイドランジは、大腿四頭筋、お尻、内転筋、特に長内転筋、短内転筋、大内転筋(1)などを強化するには有効な運動である。 これらの筋肉を強化することで、内腿をよりコントロールしやすくなり、スプリットへの下降を助ける。

  • 足をそろえて立つ。
  • 膝が足首の真上にくるように、右足をサイドランジに踏み込む。
  • 左手を地面につける。 右手で膝を積極的に押し出すようにします。 左太ももの内側と右股関節の屈筋に伸びを感じるはずだ。
  • 20~30秒間キープする。 手を反対側まで歩き、左右2~3回ずつ繰り返す。

ピジョンポーズ

ピジョンポーズは、スプリットを手に入れたいなら毎日行うことをおすすめするストレッチです。 このポーズは、股関節の屈筋を伸ばし、小殿筋と大殿筋、そして梨状筋と大腰筋の筋肉を開きます(2)。

  • 四つんばいでスタートする。
  • 右膝を通し、足首を左手首の後ろにつける。 あなたの骨格と柔軟性のレベルに応じて、あなたの前の足は45から90度の角度で曲げられるべきである。
  • 左足を後ろに伸ばし、足の甲を地面に平らに置く。
  • 左足をもっと後ろにすぼめるなどして調整する。
  • 両ヒップは、互いにスクエアまたは一直線上にあるべきである。
  • 地面に手をつき、ひじまたはすべての方法で下げる。
  • 20~30秒間キープする。 3516>

Pigeon with Leg Hold

Pigeon poseには、あらゆるレベルの柔軟性のための多くのバリエーションがあります。 このバリエーションは、少し難易度が高いです。 842>

  • まず、右足を前にして鳩のポーズを行う。 3516><2792>左手で左足をつかむように後ろに伸ばす。<3516><2792>手に対して蹴り返しながら、左足を体の方に引き寄せる。<3516><2792>持ち上がってきたら、左腰を積極的に地面に押し戻す。20~30秒キープする。 3516>

なお、これらのストレッチで地面に手が届かない場合は、ヨガブロックを使ってフォームを修正しましょう

13年以上ヨガインストラクターを務めるErin Motzは、「深さよりも対称性を重視し、深さは後から自然に身につくので、できる限り下に行こうと気にする必要はない。 腰の位置は均等であるべきです。 腰骨が隣同士になるようにするのです」(1)。 842>

How To Do the Front Splits

体が温まり、上記のストレッチが完了したら、安全にsplitsに挑戦することができます。 そうするためには、柔らかい表面(私はふわふわのカーペットの上でこれを行うのが好きです)に膝を置くランナーズランジで開始します。 両手をヨガブロックに添えて、前脚をゆっくりと前に出します。 腰を楽に下ろせるところまで下げます。 フロントスプリットを目指す場合は、両腰が一直線になるようにしましょう。 違和感がある場合は、無理に伸ばさないようにしましょう。 呼吸を整え、リラックスした状態で20~30秒キープする。 靴下を履くと滑りやすくなります。

フロントスプリットをするとき、「良い側」と「悪い側」があるのは普通です。 得意なほうを先にやったほうがやりやすいですが、左右均等に練習するようにしましょう。 842>

初心者のうちは、器具を使うのが効果的です。 この姿勢で座るために、スプリッツをしている間、後ろ足の太ももの下に本や枕を置くことができます。 842>

初心者のためのフロントスプリット

サイドスプリットのやり方

サイドスプリットは、一般的にはミドルスプリットやストラドルスプリットとして知られているものです。 サイドスプリットのフルサイズは、内腿を床にフラットな状態にすることです。 このストレッチを行うには、左右の脚をゆっくりと外側にスライドさせます。 このとき、地面が支えとなる。 呼吸を整えながら、20~30秒キープする。 このときも、靴下を履くとより滑りやすくなる。 842>

How Long to Hold a Stretch For Splits

一般的に、各ストレッチは20~30秒保ち、2~3回繰り返す(3)。 両足でストレッチを行う(週5~6日)ことで、時間の経過とともに柔軟性の向上が見られます。

初心者のためのスプリッツのやり方を学ぶときに避けるべきこと

当然、脳はケガから身を守ろうとするものです。 無理に早くストレッチをすると、筋肉が抵抗してしまいます。 筋肉が準備できるように、ゆっくりとストレッチに入ることが大切です。

  • Do not force yourself into a stretch, too much or too quickly.
  • Avoid bouncing as you stretch, this causes micro tears and injures the tissues.Here are some things you should avoid when your stretch for the splits.
      【2792】ストレッチをするときに、無理に行わないようにしましょう。
  • Always breathe, oxygen needs to travel to your muscles.

If you are recovering from an injury, make sure that your therapist to safely back to your desired sport.

Takeaway

Learning to do the splits will be easier for some people than it is for others.これは、他の人のためにあるよりもスプリットを行うことを学ぶ。 あなたのスプリットをより速く取得するためのテクニックがありますが、毎日一貫してストレッチするための近道はありません。

PS – このルーチンを保存したい場合は、ここでPinterestフレンドリー画像です!

24Kシェア

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。