カフェインと運動。 正しい(そして間違った)使い方

Photo: Linda Xu

カマル・パテルは、サプリメントと栄養に関する独立した公平な百科事典であるExamine.comのディレクターを務めています。 ジョンズ・ホプキンス大学でMPHとMBAを取得した栄養学研究者であり、栄養学の博士課程では食事と慢性疼痛の関連性を研究し、現在は休学中です。 ビタミンDやカルシウムのほか、さまざまな臨床研究に関する論文を査読付きで発表しています。

カフェインは長い間、パフォーマンスを高めるものとしてもてはやされてきました。 実際、1984年から2004年まで、国際オリンピック委員会は、不当な優位性をもたらすと考えられるこの刺激物が大量に含まれているかどうか、アスリートを検査していました。 (もちろん、それ以降、より強力な薬物が舞台に登場し、あるいは舞台裏に忍び込んでいるのだが)。 しかし、あなたの平均的なジョーのために、カフェインはまだあなたのワークアウトを強化するための最も安全なパフォーマンスブースターの一つとして勝つ。 そして、それはまだ通常のジャワドリンカーのために働くのですか? このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 あなたは本当にどのくらいのカフェインを飲んでいますか?

How Caffeine Works in the Body

あなたがコーヒーを飲むとき、または抹茶のマグカップいっぱいにホイップするとき、カフェインはあなたの頭にまっすぐに行く。 具体的には、脳内のさまざまな受容体をブロックする働きがあります。 A1受容体をブロックすることで、覚醒剤は眠気を抑え、持久力を高めることができる。

初めてコーヒーを飲んだ時のことを思い出すと、多幸感のような覚醒感を思い出すかもしれません。 それは、ドーパミンとエピネフリンという神経伝達物質によるものです。 しかし、コーヒーを飲み続けていると、A2A受容体が脱感作してしまいます。 そのため、ドーパミンとエピネフリンの生成は正常化し、飲み始める前の神経伝達物質レベルに達するためにカフェインが必要になるのです。 コーヒーポットを一時停止する必要があるかどうかを判断するために、カフェインがあなたのワークアウトにもたらす利点を分解してみましょう – そして、あなたが定期的にコーヒーを飲み始めると、それらがなくなるかどうかを確認しましょう。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもありますが、これは、”崖っぷち “という意味ではなく、”崖っぷち “という意味です。 次に、ノルアドレナリンの増加により代謝率が向上するため、安静時のカロリー消費量が増えます。 ただし、この短期的な発熱効果は、毎日コーヒーを摂取していると薄れていくことに留意してください。 3つ目は、脂肪細胞内の脂質をエネルギーとして利用できるよう動員し、体がより効率的に働くようサポートすることです。 カフェインは交感神経を活性化させることで、食欲を抑えることができます。 脂肪燃焼が主な目的である場合は、1日2回、覚せい剤の100〜200mgを選ぶ。

Faster Recovery

炭水化物と一緒にカフェインを摂取すると、非常に頻繁に、または1日に複数回運動する場合に特に重要なグリコーゲン補充の速度を向上させることができます。 これにより、筋肉が修復され、再び外に出ることができます。

関連記事 痛みなし、得るものなし? 筋肉痛に関する5つの神話

有酸素運動のパフォーマンスの向上

ランニングやスポーツ、その他持久力の必要な活動をする場合、運動の前に100~200mgのカフェインを摂取するとよいでしょう。 これは、そのA1受容体をブロックし、あなたがより長い時間運動するのを助けるでしょう。 しかし、持久力に頼ることが多いが、短時間のパワーも必要とするスポーツ(ほとんどのチームスポーツやHIITなど)をしている場合は、カフェインを取る頻度を少なくすれば(例えば、毎朝ではなく、試合の直前に)、1杯のコーヒーから最も多くの利益を得ることができます

Enhanced Anaerobic Performance

200~600 mgのカフェイン量は、スプリント速度や重量増加を助けるかもしれないと研究により言われています。 しかし、このエルゴジェニック効果は小さく、頻繁に摂取すると薄れていきます。

いくつかの重要な事実を知っておくと、カフェイン依存を避けることができます。 そのような症状を回避する方法は、こちら

RELATED: カフェインなしで元気を出す4つの方法

カフェイン依存を避ける方法

「カフェインは、より強く、より長く運動し、それによってより多くのカロリーを消費するのに役立ちます」

人によって、数日で耐性ができてしまう人と数週間かかる人とがいます。 同様に、1週間で体を「リセット」できる人もいれば、数カ月かかる人もいます。

週末にジャバを抜くと頭痛がするとか、眠れないという人は、平日にもう少し減らしてみてください。 自分の耐性を試すための確かな方法です。 少なくとも2週間はカフェインを摂らないようにし、その後、少量からカフェインを摂るようにしましょう。 (この量での刺激が求めていたものであるなら、いつものラテに戻しましょう。 このような場合、私は、あなたがそのようなことを言うことはできません。 このような場合、「痒い」、「痛い」、「しみる」などの症状が出ることがあります。 やってはいけないこと。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

カフェインを控えるタイミング

どんな刺激物も、たとえコーヒーに含まれるカフェインであっても、いくつかの危険をもたらす可能性があります。 毎日何杯のコーヒー、紅茶、スポーツドリンク、ソーダを飲んでいるのか、注意してみてください。 また、摂取しているサプリメント、特にプレワークアウト用のミックスには、通常カフェインが含まれていることを考慮しましょう。 そして、成分表をチェックしましょう。 サプリメントの中には、コーヒーよりもカフェインが豊富なガラナの種が記載されているものもあります。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」………….「餃子の王将」は、「餃子の王将」とも呼ばれています。 そのため、実際の摂取量を見積もることがより重要になります。他の潜在的な問題の中で、刺激物は血圧と心拍数を上げ、グルコース代謝を妨害することが知られています。 (

最後に、カフェインが睡眠にどのような影響を与えるかに注意しましょう。 入眠を妨げないまでも、睡眠の質を損なう可能性があります。

以上のことから、カフェインは刺激物の中で最も長所と短所の比率が高いものの1つであると言えます。 何事も、ほどほどが肝心です。 そのため、摂取量には注意が必要ですが、特に汗をかく前には、気軽に飲み続けてください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。