Les avantages des Box Squats

Tout le monde aime les squats. Parmi la myriade de mouvements de fitness qui se reflètent dans la vie quotidienne, le squat est de loin le plus couramment pratiqué. Tout le monde a son style préféré, que ce soit le squat avant, le overhead squat ou le back squat. Vous pouvez même être un peu plus fantaisiste et expérimenter les squats avec des kettlebells, des haltères ou des chaînes. Le squat étant un mouvement évident qui se répercute sur nos mouvements en dehors de la salle de sport, nous passons beaucoup de temps à nous concentrer sur la façon de le faire correctement et de l’améliorer. L’une de ces méthodes, qui peut vous sembler étrangère, consiste à pratiquer le box squat.

Malgré le fait que les powerlifters utilisent le box squat pour soulever des quantités démesurées de poids depuis plus d’un demi-siècle, il est toujours considéré par certains (comme Louie Simmons de Westside Barbell) comme une arme secrète qui peut faire exploser votre force et vos chiffres de squat. Alors, voyons pourquoi c’est le cas, en commençant par une ventilation de la façon d’exécuter correctement un box squat.

Exécution d’un box squat
1-Pour commencer, installez une boîte près de votre rack de squat qui est assez basse pour que si vous vous asseyiez, vos hanches cassent le parallèle (elle peut être plus haute si nécessaire, comme je l’explique ci-dessous).

2-Approchez-vous de la barre et positionnez-vous dans une position large. La raison de faire cela est que le fait d’avoir une posture large met davantage l’accent sur la chaîne postérieure (hanches, fessiers, dos et ischio-jambiers) lors du squat – ce qui est une bonne chose lorsque vous considérez combien nous utilisons tous ces muscles en CrossFit.

3-En utilisant une prise large, mettez la barre dans la rainure du haut de votre dos (mais pas au-dessus des pièges), en la tirant fermement dans vos pièges tout en tirant simultanément vos coudes vers le haut et légèrement vers l’avant pour engager vos lats. Inspirez profondément pour gonfler votre abdomen et resserrer votre abdomen. Ceci est crucial pour stabiliser le bas du dos et permettre à la puissance du bas du corps d’être transférée pour pousser la barre vers le haut. Soulevez la barre du rack et faites un pas en arrière.

4-Pour descendre, poussez vos hanches et vos fessiers vers l’arrière aussi loin que possible, tout en vissant également vos pieds dans le sol et en forçant vos genoux. Cela vous obligera à vous asseoir en arrière plutôt qu’en bas (ce qui rendrait le mouvement quadri-dominant). Descendez jusqu’à la boîte en gardant la poitrine haute, le dos et le tronc tendus. Il serait utile qu’un observateur surveille votre progression et vous fasse savoir quand vous êtes près de vous asseoir sur la boîte pour éviter de vous claquer sur la boîte et de vous blesser le coccyx.

5-S’asseoir complètement sur la boîte – ne pas se laisser tomber sur la boîte, se balancer sur la boîte, rebondir sur la boîte ou faire un tough-and-go sur la boîte. Lorsque vous êtes assis sur la boîte, vos tibias doivent être à la verticale (ou même à un angle légèrement négatif) afin de recruter toute la chaîne postérieure pour la phase concentrique du soulèvement. À ce stade du  » soulèvement « , vous avez en fait rompu la chaîne excentrique-concentrique qui est le processus normal dans un back squat régulier, bien que vous préserviez l’énergie cinétique clé en gardant tout serré.

6-Après une pause d’une seconde ou deux sur la boîte, il est temps de commencer la phase concentrique et de se lever. Ce sera un mouvement explosif où vous inversez la séquence des mouvements de la phase excentrique. Donc, une fois de plus, inspirez et serrez bien vos abdominaux, puis poussez dans la barre pour engager vos trapèzes et vos érecteurs de la colonne vertébrale. Cela vous permettra de fléchir avec force les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps tout en arquant le haut du dos, en forçant les genoux vers l’extérieur (en  » déchirant  » le sol avec vos pieds) afin que vous puissiez  » sauter  » de la boîte et vous tenir debout pour terminer la rep.

Avantages

Favorise une bonne technique
L’un des grands avantages du box squatting est qu’un athlète devra toujours briser le parallèle pour atteindre la boîte pendant la phase excentrique du soulèvement. Lors du squat libre, les athlètes ont tendance à s’accroupir plus haut à mesure que les poids deviennent plus lourds. Le box squatting élimine complètement cette tendance et, après un entraînement régulier avec le box, un athlète devrait toujours s’écarter du parallèle pour tous les squats. De plus, le box squatting aide à enseigner une technique de squat correcte en s’assurant qu’un athlète s’assoit complètement en arrière lors de la descente, plutôt que de simplement se laisser tomber et rebondir (cependant le rebond peut être avantageux, comme je le discute ci-dessous).

Améliore la Mobilité et l’amplitude de mouvement
Le box squatting est une forme d’étirement balistique, et peut être une excellente méthode pour aider à une mauvaise flexibilité et amplitude de mouvement et fournit un moyen facile de mesurer les progrès. Si un athlète ne parvient pas à franchir la parallèle lors du squat, réglez la boîte à une hauteur supérieure à la parallèle. Si cela reste trop difficile, empilez simplement une plaque de 45 livres sur le dessus de la boîte (ou le nombre nécessaire). Au fur et à mesure que l’athlète développe son amplitude de mouvement dans le squat, vous pouvez commencer à retirer les plaques et à ajuster la hauteur de la boîte jusqu’à ce qu’il soit capable de briser constamment le parallèle.

Aide à développer la puissance et la force
Comme je l’ai mentionné, le squat de boîte oblige un athlète à s’accroupir vers l’arrière plutôt que directement vers le bas. Cela permet à l’haltérophile de s’asseoir plus en arrière sur la boîte et d’obtenir un angle de tibia perpendiculaire (ou presque perpendiculaire) au sol. La combinaison de ces deux éléments impose une charge importante aux muscles de la chaîne postérieure. De plus, comme le box squat oblige l’athlète à rompre la chaîne excentrique-concentrique, il contribue à développer une énorme quantité de puissance, car vous utilisez une contraction concentrique dynamique pour soulever des muscles qui sont dans un état détendu ou statique parce que vous êtes assis sur la boîte. Oui, l’utilisation du rebondissement du squat libre est utile pour sortir du trou, mais si vous êtes capable de soulever une tonne de poids en position assise sur la boîte, il ne fait aucun doute que vous pouvez soulever la même quantité (et plus) en squat libre. En fait, le box squatting produit un taux de développement de la force trois à quatre fois plus important que les autres formes de squat.

Safer
Si vous faites du free squat et que vous êtes obligé de sauter, l’idée est de pousser les coudes, de  » sauter  » en avant et de laisser la barre s’écraser au sol derrière vous. Bien sûr, tous les athlètes n’ont pas la capacité de se dégager efficacement, et si vous vous froissez un ischio-jambier dans le trou, se dégager devient un véritable défi, même pour les haltérophiles les plus expérimentés. Si le poids devient trop lourd pendant un box squat, vous avez le filet de sécurité d’avoir une boîte derrière vous. Si vous n’arrivez pas à vous relever, il vous suffit de signaler à vos spotters que vous avez besoin d’aide et ils vous aideront à vous lever. J’espère que cela ne posera pas trop de problèmes, car vous utilisez moins de poids lorsque vous faites du box squat, et vous êtes obligé d’utiliser une meilleure forme, ce qui contribue à réduire la compression de la colonne vertébrale. Enfin, avoir un angle de tibia perpendiculaire réduit la pression sur les tendons de la rotule, ce qui rend le box squat beaucoup plus facile pour les genoux.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.