Comment se débarrasser d’un point de côté : Crampes de course à pied

09-30-20 – Athlètes, Course à pied

Vous êtes en train de courir et la température est parfaite, votre rythme est excellent, vous êtes sur le point de ressentir cet état d’euphorie du coureur quand vous la sentez arriver – cette douleur aiguë dans votre côté qui vous arrête dans votre élan. Vous préférez les ampoules, la pluie et même la chaleur intense au redoutable point de côté, également appelé crampe du coureur. Parfois, il s’agit d’une simple gêne, mais d’autres fois, elle peut être si grave qu’elle vous fera vous retourner de douleur.

Qu’est-ce qui cause les crampes musculaires et les douleurs latérales en course à pied ?

De nombreux experts appellent un point de côté « douleur abdominale transitoire liée à l’exercice » ou ETAP, et bien qu’il existe des théories solides sur ce qui l’amène, la cause exacte d’un point de côté est inconnue.

Une théorie suggère que le point de côté se manifeste à la suite d’un spasme musculaire dans votre diaphragme. Tout comme vous auriez des crampes ou des spasmes dans vos jambes, votre diaphragme, qui est situé juste en dessous de vos poumons, sert de muscle respiratoire principal et il peut se fatiguer, comme tout autre muscle. Si vous êtes novice en matière de course à pied ou si vous courez à un rythme plus rapide que la normale, il se peut que votre système respiratoire soit soumis à un stress supplémentaire, car vous respirez plus profondément et plus rapidement pendant un entraînement intensif. La faiblesse des muscles abdominaux pourrait également jouer un rôle, car votre corps s’appuie fortement sur son tronc pour stabiliser chaque foulée lorsque vous courez.

Nous constatons que les athlètes moins expérimentés ou plus jeunes sont plus susceptibles de ressentir des points de côté pendant une activité physique. Au fur et à mesure que vos muscles et votre noyau se renforcent, et que vous développez votre endurance, il semble que les crampes latérales soient moins probables. Cependant, les athlètes et les coureurs expérimentés peuvent certainement encore avoir un point de côté occasionnel.

Comment se débarrasser d’un point de côté, en pleine course ?

Lorsque vous sentez des crampes latérales arriver, arrêtez de courir et concentrez-vous sur une respiration profonde. Parfois, il peut être utile de presser doucement vos deux premiers doigts légèrement vers le haut en direction de la douleur et de maintenir cette pression pendant environ 10 secondes, tout en gardant simultanément un rythme de respiration cohérent. Continuez votre rythme de respiration et appuyez tout autour de la zone douloureuse. En quelques minutes, la douleur devrait s’atténuer.

Vous pouvez également essayer de vous étirer pour soulager la crampe. Si la douleur est sur votre côté droit, levez votre main droite au-dessus de votre tête et penchez doucement votre torse dans la direction opposée à la douleur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Lorsque la douleur du point de côté commence à s’atténuer, commencez à marcher et revenez progressivement à une course à allure complète.

Un point de côté peut-il durer plusieurs jours ?

La douleur du point de côté disparaît généralement d’elle-même après quelques minutes ou lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice. Si votre douleur persiste pendant plusieurs heures, ou ne disparaît pas après avoir arrêté de faire de l’exercice, vous devrez peut-être consulter un professionnel de la santé. Si votre douleur est jointe à une fièvre ou à un gonflement, demandez immédiatement une aide d’urgence.

Comment prévenir un point de côté ou une crampe en courant

Si vous avez déjà eu des douleurs de point de côté et que vous avez pu les soulager en utilisant les méthodes mentionnées ci-dessus, vous vous demandez peut-être comment les empêcher de revenir la prochaine fois que vous irez courir. Voici quelques conseils :

  • Évitez de manger une à deux heures avant de courir
  • Envisagez la thérapie des jambes
  • Évitez les boissons sucrées avant une course
  • Augmentez votre consommation d’eau tout au long de la journée
  • Réchauffez-vous et étirez-vous bien avant de courir
  • Pacez-vous en augmentant lentement votre vitesse, Les crampes latérales peuvent être un signe que votre corps est dépassé
  • Renforcez vos muscles centraux
  • N’oubliez pas de respirer, cela aidera à détendre le diaphragme

Découvrez les conseils pour prévenir les blessures liées à la course à pied.

Un point de côté est-il mauvais ?

Même s’ils peuvent être douloureux, les points de côté sont généralement assez inoffensifs. Écoutez votre corps et ralentissez lorsque vous sentez qu’une gêne se profile. Dès qu’elle disparaît, vous pouvez continuer à votre rythme normal. La bonne nouvelle est que de nombreuses personnes constatent que les points de côté sont moins fréquents à mesure que leur endurance et leur condition physique générale augmentent.

Comment un kinésithérapeute peut aider avec les points de côté ?

Si vous souffrez de douleurs chroniques liées aux points de côté, vous pourriez envisager de prendre un rendez-vous en kinésithérapie afin qu’un thérapeute puisse évaluer votre posture, votre colonne vertébrale et votre stabilité centrale. Un kinésithérapeute peut vous montrer des techniques de respiration appropriées pour aider à libérer et à détendre votre diaphragme et vos tissus abdominaux. Nous examinerons également des exercices d’étirement des muscles du cou et du dos. Enfin, nous travaillerons à renforcer votre tronc, ce qui vous permettra de mieux soutenir votre cou et votre dos. En général, une bonne posture en position debout, en marchant et en courant peut être très bénéfique pour soulager les muscles et les nerfs du cou. En améliorant vos habitudes respiratoires, le flux sanguin global et en renforçant les muscles autour de l’abdomen, du dos et du cou, nous pouvons aider à réduire ou à éliminer les chances de crampes latérales à l’avenir.

A Ivy Rehab, nous proposons également un programme exceptionnel d’analyse de la course à pied dans lequel vous rencontrerez un kinésithérapeute qui adaptera un programme d’exercices spécifique à vous et à vos besoins en matière de course à pied. Ce programme est idéal pour quiconque souhaite améliorer ses performances en course à pied, mais il ne s’applique pas uniquement aux athlètes et aux coureurs de longue date qui cherchent à améliorer leurs records personnels ou à courir de plus longues distances. Les patients qui souffrent de blessures des extrémités inférieures comme le genou, la jambe, la hanche, la cheville ou le pied peuvent également en bénéficier.

Si vous avez des questions sur la douleur des points de côté, les crampes dans les jambes, les techniques de respiration appropriées ou les dépistages des blessures sportives, n’hésitez pas à demander un rendez-vous dans un établissement Ivy Rehab Network près de chez vous.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.