Voinko sisällyttää riisiä ja papuja ruokavaliooni ja laihtua?

Riisin ja papujen ystävät voivat nyt sisällyttää riisiä ja papuja laihdutusruokavalioonsa rauhallisin mielin.

Stay Young at Heart -lehti – National Institutes of Healthin (NIH) tukeman Painonhallintatietoverkoston (WIN) julkaisu – sisältää tämän reseptin ohjelmassaan laihduttamiseen ja terveenä pysymiseen.

Se, että arroz con frijoles – yksi latinalaisamerikkalaisen keittiön suosituimmista ruokalajeista – voidaan sisällyttää laihdutusruokavalioon, on erinomainen uutinen.

Se on nopea, helppo, edullinen, maukas ja täyttävä resepti. Ja on mukava tietää, että voimme puhua terveellisistä valinnoista ilman, että poistamme aterioistamme herkullisen, perinteisen latinalaisen maun.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat valkoisen riisin sijaan ruskeaa riisiä – Basmati- tai jasmiiniriisi ovat herkullisia lajikkeita.

Gloria Spencer (GS/GS)

Valkoinen riisi koostuu pohjimmiltaan pelkistä tyhjistä kaloreista, joilla on vain vähäinen tai olematon ravitsemuksellinen arvo. Lisäksi sen glykeeminen indeksi on korkea, mikä tarkoittaa, että se voi nostaa verensokeria syömisen jälkeen.

Ruskean riisin glykeeminen indeksi on alhaisempi, se sisältää enemmän proteiinia ja ravintoaineita kuin valkoinen riisi, ja sen korkea kuitupitoisuus saa tuntemaan olon kylläiseksi pidempään. Ja se on helppo valmistaa: keitä se riisikeittimessä kaksinkertaisella määrällä vettä valkoiseen riisiin verrattuna.

Kuitu on tärkeää veren kolesterolipitoisuuksien säätelyssä ja suolen erityksen säätelyssä. Keskimääräisen annoksen ruskeaa riisiä papujen kanssa sisältämä 6 grammaa kuitua voi auttaa meitä saamaan litteämmän vatsan.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että useamman liukoisen kuidun nauttiminen vähentää viskeraalista rasvaa, mikä vähentää painon kertymistä vatsan rasvavarastoihin.

Mustien papujen, jotka ovat suosituin riisin lisuke, lisäksi voimme käyttää muita papulajikkeita, joilla on samanlaiset kuitu- ja ravintoaineominaisuudet, kuten cannellinipapuja, kidneypapuja, vaaleanpunaisia papuja, pintopapuja, valkoisia papuja ja kikherneitä.

Säilötyt pavut ovat vaihtoehto, mutta mieluiten ne tulisi esikeittää kotona ennen reseptin valmistamista ja säilyttää jääkaapissa.

Rissipavut ovat täydellinen proteiini. Vaikka ne sisältävät yksittäin vähän tietyntyyppisiä välttämättömiä aminohappoja, yhdessä ne täydentävät toisiaan. Yhdessä kupillisessa ruskeaa riisiä mustien papujen kanssa on yhteensä noin 6 grammaa proteiinia, mikä on merkittävä määrä, kun otetaan huomioon, että Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee tämän ravintoaineen päivittäiseksi saanniksi 45-60 grammaa.

Harvardin kansanterveyskoulun ravitsemusosaston tutkimuksen mukaan pavun lisääminen ruokavaliossamme valkoisen riisin sijaan voi olla pitkällä aikavälillä hyödyllisempää. Ovathan pavut superfoodia. Ne ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on matala glykeeminen indeksi ja jotka sopivat diabeetikoille, koska ne eivät anna verensokerin nousta dramaattisesti. Niiden korkea kuitupitoisuus saa ihmisen tuntemaan itsensä kylläiseksi, joten hän syö vähemmän muita ruokia, ja ne ovat täynnä kaliumia, foolihappoa, rautaa, mangaania ja magnesiumia, niissä ei ole lainkaan kolesterolia ja niiden rasvapitoisuus on minimaalinen!

Nyt sitten. Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn riisi ja pavut -reseptin ominaisuuksista, asiantuntijat antavat joitakin lisäsuosituksia:

Kypsennä ne pienellä määrällä öljyä (enintään yksi ruokalusikallinen neljää annosta varten).

Lisää se osaksi kalorimäärää hillitsevää ruokavaliota.

Täydennä se runsaalla annoksella keitettyjä vihanneksia tai tuoretta salaattia.

Lisää reseptin lisäkkeenä annos keitettyjä vihanneksia tai tuoretta salaattia.

Kun tarjoat reseptin lisäkkeenä, sinun on hyvä pitää huolta siitä, ettei sitä ole ylikypsää tai ylikeitettyä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.