How to Get Rid of a Side Stitch: Juoksukrampit

09-30-20 – Urheilijat, juoksu

Olet juoksulenkillä ja lämpötila on täydellinen, vauhtisi on loistava, olet lähellä kokea sen juoksijan huuman, kun tunnet sen tulevan – tuon terävän kivun kyljessäsi, joka pysäyttää sinut. Otat mieluummin rakkulat, sateen ja jopa kovan kuumuuden kuin pelätyn sivukivun, jota kutsutaan myös juoksijan krampiksi. Joskus se on pelkkää harmia, mutta toisinaan se voi olla niin kova, että joudut kumartumaan kivusta.

Mikä aiheuttaa lihaskramppeja ja kylkikipuja juostessa?

Monet asiantuntijat kutsuvat sivukipua ”liikuntaan liittyväksi ohimeneväksi vatsakivuksi” eli ETAP:ksi, ja vaikka on olemassa joitakin vahvoja teorioita siitä, mikä sen aiheuttaa, sivukivun tarkkaa syytä ei tunneta.

Yksi teoriaksi esitetään, että sivukipu ilmenee pallean lihaskouristuksen seurauksena. Aivan kuten saisit kramppeja tai kouristuksia jalkoihisi, pallea, joka sijaitsee aivan keuhkojesi alapuolella, toimii pääasiallisena hengityslihaksesi ja se voi väsyä, aivan kuten mikä tahansa muukin lihas. Jos juokseminen on sinulle uutta tai jos juokset normaalia nopeampaa vauhtia, hengityselimistösi voi joutua ylimääräiseen rasitukseen, kun hengität syvemmälle ja nopeammin kovan harjoittelun aikana. Heikot vatsalihakset saattavat myös vaikuttaa asiaan, koska kehosi tukeutuu vahvasti ytimeen vakauttaakseen jokaisen askeleen juostessasi.

Havaitsemme, että kokemattomammat tai nuoremmat urheilijat kokevat todennäköisemmin sivutukoksia liikunnan aikana. Kun lihakset ja ydin vahvistuvat ja kestävyys lisääntyy, näyttää siltä, että sivukouristukset ovat epätodennäköisempiä. Kokeneet urheilijat ja juoksijat voivat kuitenkin varmasti edelleen saada satunnaisia kylkikramppeja.

Miten pääset eroon kylkikrampista kesken juoksun?

Kun tunnet kylkikrampin tulevan, lopeta juoksu ja keskity syvään hengittämiseen. Joskus voi auttaa se, että painat kevyesti kahta ensimmäistä sormea hieman ylöspäin kipua kohti ja pidät sitä noin 10 sekuntia ja pidät samalla yllä tasaista hengitystä. Jatka hengitysrytmiä ja paina koko kipeän alueen ympäri. Muutamassa minuutissa kivun pitäisi hellittää.

Voit myös kokeilla venyttelyä krampin lievittämiseksi. Jos kipu on oikealla puolella, nosta oikea kätesi pään yläpuolelle ja taivuta vartaloasi varovasti kipua vastakkaiseen suuntaan, kunnes tunnet lempeän venytyksen. Kun sivukipu alkaa hellittää, aloita kävely ja siirry vähitellen takaisin täyteen juoksuvauhtiin.

Voiko sivukipu kestää päiviä?

Sivukipu häviää yleensä itsestään muutaman minuutin kuluttua tai kun lopetat harjoittelun. Jos kipu jatkuu useita tunteja tai ei katoa, kun lopetat harjoittelun, sinun on ehkä käännyttävä lääkärin puoleen. Jos kipuun liittyy kuumetta tai turvotusta, hakeudu heti ensiapuun.

Miten ehkäistä sivukipua tai -kramppia juostessa

Jos sinulla on ollut aiemmin sivukipua ja olet pystynyt lievittämään sitä edellä mainituilla menetelmillä, saatat miettiä, miten voit ehkäistä, etteivät sivukivut enää palaa seuraavalla kerralla, kun lähdet juoksemaan. Seuraavassa on muutamia vinkkejä:

  • Vältä syömistä yhdestä kahteen tuntia ennen juoksua
  • Harkitse jalkaterapiaa
  • Vältä sokeripitoisia juomia ennen juoksua
  • Lisää veden saantia koko päivän ajan
  • Lämmittele ja venyttele kunnolla ennen juoksua
  • Tahdista itsesi kasvattamalla vauhtia hitaasti, Sivukrampit voivat olla merkki siitä, että kehosi on ylikuormittunut
  • Vahvista ydinlihaksia
  • Muista hengittää, se auttaa rentouttamaan palleaa

Lue lisää vinkkejä juoksuvammojen ehkäisyyn.

Onko sivutukos paha?

Vaikka ne voivat olla kivuliaita, sivutukos on yleensä melko vaaraton. Kuuntele kehoasi ja hidasta vauhtia, kun tunnet epämukavuuden tulevan. Kun se menee ohi, voit jatkaa normaaliin tahtiin. Hyvä uutinen on, että monet ihmiset huomaavat, että sivukivut ovat harvinaisempia, kun kestävyys ja yleinen kuntotaso kasvavat.

Miten fysioterapeutti voi auttaa sivukipuihin?

Jos sinulla on kroonista sivukivukipua, voisit harkita fysioterapia-aikataulun varaamista, jotta terapeutti voi arvioida ryhtiäsi, selkärankaasi ja keskivartalosi vakautta. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle oikeita hengitystekniikoita, jotka auttavat vapauttamaan ja rentouttamaan palleaa ja vatsakudoksia. Tutustumme myös niska- ja selkälihaksia venyttäviin harjoituksiin. Ja lopuksi työskentelemme ydinlihaksesi vahvistamiseksi, mikä auttaa tukemaan paremmin niskaasi ja selkääsi. Yleisesti ottaen oikea ryhti seisoessa, kävellessä ja juostessa voi olla erittäin hyödyllistä niskalihasten ja hermojen kuormittumisen vähentämiseksi. Parantamalla hengitystapojasi, yleistä verenkiertoa ja vahvistamalla vatsaa, selkää ja niskaa ympäröiviä lihaksia voimme auttaa vähentämään tai poistamaan sivukramppeja tulevaisuudessa.

Ivy Rehabissa tarjoamme myös poikkeuksellisen juoksuanalyysiohjelman, jossa tapaat fysioterapeutin, joka räätälöi sinulle ja juoksutarpeillesi yksilöllisen harjoitusohjelman. Ohjelma sopii kaikille, jotka haluavat parantaa juoksusuoritustaan, mutta se ei koske vain urheilijoita ja elinikäisiä juoksijoita, jotka haluavat parantaa henkilökohtaisia ennätyksiään tai juosta pidempiä matkoja. Myös potilaat, jotka kärsivät alaraajojen vammoista, kuten polvi-, sääri-, lonkka-, nilkka- tai jalkakivusta, voivat hyötyä siitä.

Jos sinulla on kysyttävää sivukivusta, jalkakrampeista, oikeista hengitystekniikoista tai urheiluvammojen seulonnoista, pyydä rohkeasti tapaamista lähelläsi sijaitsevassa Ivy Rehab Networkin toimipisteessä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.