Kann ich Reis und Bohnen in meine Ernährung aufnehmen und dabei abnehmen?

Liebhaber von Reis und Bohnen können jetzt unbesorgt Reis und Bohnen in ihre Diät zur Gewichtsabnahme aufnehmen.

Die Zeitschrift Stay Young at Heart – eine Publikation des von den National Institutes of Health (NIH) unterstützten Weight Control Information Network (WIN) – nimmt dieses Rezept in ihr Programm zum Abnehmen und Gesundbleiben auf.

Die Tatsache, dass Arroz con frijoles – eines der beliebtesten Gerichte der lateinamerikanischen Küche – in eine Diät zur Gewichtsreduzierung einbezogen werden kann, ist eine hervorragende Nachricht.

Es ist ein schnelles, einfaches, preiswertes, schmackhaftes und zufriedenstellendes Rezept. Und es ist schön zu wissen, dass wir über gesunde Entscheidungen sprechen können, ohne auf den köstlichen, traditionellen lateinischen Geschmack in unseren Mahlzeiten verzichten zu müssen.

Ernährungsexperten empfehlen, anstelle von weißem Reis braunen Reis zu verwenden – die Sorten Basmati oder Jasmin sind köstlich.

Gloria Spencer (GS/GS)

Weißer Reis besteht im Grunde nur aus „leeren Kalorien“ mit wenig oder gar keinem Nährwert. Und er hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen kann.

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index, enthält mehr Eiweiß und Nährstoffe als weißer Reis und sein hoher Ballaststoffgehalt sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Und er ist einfach zuzubereiten: Er wird im Reiskocher mit der doppelten Menge Wasser gekocht, die für weißen Reis verwendet wird.

Ballaststoffe sind wichtig für die Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut und die Regulierung der Darmausscheidung. Die 6 Gramm Ballaststoffe, die in einer durchschnittlichen Portion braunen Reises mit Bohnen enthalten sind, können uns helfen, einen flacheren Bauch zu bekommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 hat ergeben, dass der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen das viszerale Fett reduziert und damit die Gewichtsansammlung in den Bauchfettspeichern verringert.

Neben den schwarzen Bohnen, die die beliebteste Beilage zu Reis sind, können auch andere Bohnensorten mit ähnlichen Ballaststoff- und Nährstoffeigenschaften verwendet werden, wie Cannellini-Bohnen, Kidney-Bohnen, rosa Bohnen, Pinto-Bohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen.

Bohnen aus der Dose sind eine Option, aber idealerweise sollten sie vor der Zubereitung des Rezepts zu Hause vorgekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Reisbohnen sind ein vollständiges Protein. Einzeln sind sie zwar arm an bestimmten Arten essenzieller Aminosäuren, aber zusammen ergänzen sie sich gegenseitig. Eine Tasse brauner Reis mit schwarzen Bohnen enthält insgesamt etwa 6 Gramm Eiweiß, eine beachtliche Menge, wenn man bedenkt, dass das US-Landwirtschaftsministerium eine tägliche Zufuhr von 45 bis 60 Gramm dieses Nährstoffs empfiehlt.

Eine Studie der Abteilung für Ernährung der Harvard School of Public Health hat ergeben, dass es langfristig vorteilhafter sein kann, mehr Bohnen als weißen Reis in unsere Ernährung aufzunehmen. Schließlich sind Bohnen ein Superfood. Es handelt sich um komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, die für Diabetiker geeignet sind, da sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für ein Sättigungsgefühl, so dass man weniger von anderen Lebensmitteln isst, und sie sind reich an Kalium, Folsäure, Eisen, Mangan und Magnesium, haben kein Cholesterin und nur wenig Fett!

Nun denn. Um das Beste aus den Eigenschaften des Reises und der Bohnen herauszuholen, geben Experten einige zusätzliche Empfehlungen:

-Kochen Sie sie mit wenig Öl (maximal ein Esslöffel für 4 Portionen).

-Beziehen Sie sie in eine kalorienreduzierte Ernährung ein.

-Ergänzen Sie sie mit einer herzhaften Portion gekochtem Gemüse oder frischem Salat.

Fügen Sie dem Rezept eine großzügige Portion gekochtes Gemüse oder frischen Salat hinzu.

Servieren Sie sie als Beilage.

Wenn Sie bereit sind, sie als Beilage zu servieren, sollten Sie darauf achten, dass sie nicht verkocht oder zerkocht ist.

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