Die Vorteile von Box Squats

Jeder liebt die Kniebeuge. Unter den unzähligen Fitnessbewegungen, die sich im Alltag widerspiegeln, ist die Kniebeuge die mit Abstand am häufigsten ausgeführte. Jeder hat seinen Lieblingsstil, sei es die vordere Kniebeuge, die Überkopfhocke oder die hintere Kniebeuge. Sie können sogar ein wenig experimentieren und Kettlebell-Squats, Kurzhantel-Squats oder Squats mit Ketten ausprobieren. Da die Kniebeuge eine so offensichtliche Übung ist, die sich auch auf unsere Bewegungsabläufe außerhalb des Fitnessstudios überträgt, verbringen wir viel Zeit damit, uns damit zu beschäftigen, wie man sie richtig ausführt und wie man besser darin wird. Eine dieser Methoden, die dir vielleicht fremd vorkommt, ist das Üben der Kniebeuge.

Trotz der Tatsache, dass Kraftdreikämpfer seit mehr als einem halben Jahrhundert mit der Kniebeuge übermäßige Gewichtsmengen stemmen, wird sie von einigen (wie Louie Simmons von Westside Barbell) immer noch als Geheimwaffe angesehen, die deine Kraft- und Kniebeugenzahlen explodieren lassen kann. Lassen Sie uns herausfinden, warum das so ist, und beginnen Sie mit einer Aufschlüsselung, wie man eine Box-Squat korrekt ausführt.

Die Ausführung einer Box-Squat
1-Zu Beginn stellen Sie eine Box neben Ihrem Squat Rack auf, die niedrig genug ist, so dass, wenn Sie sich hinsetzen würden, Ihre Hüften die Parallele brechen würden (sie kann höher sein, wenn nötig, wie ich weiter unten erkläre).

2-Gehen Sie auf die Stange zu und positionieren Sie sich in einem breiten Stand. Der Grund dafür ist, dass ein breiterer Stand die hintere Kette (Hüfte, Gesäß, Rücken und Kniesehnen) bei der Kniebeuge stärker beansprucht – eine gute Sache, wenn man bedenkt, wie sehr wir all diese Muskeln beim CrossFit einsetzen.

3-Nutzen Sie einen breiten Griff, setzen Sie die Hantel in der Furche Ihres oberen Rückens an (aber nicht über den Traps) und ziehen Sie sie fest in Ihre Traps, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen nach oben und leicht nach vorne ziehen, um Ihre Lats zu aktivieren. Atmen Sie tief ein, um Ihren Bauch zu dehnen und Ihren Mittelteil zu straffen. Dies ist entscheidend für die Stabilisierung des unteren Rückens und die Übertragung der Kraft aus dem Unterkörper auf das Hochdrücken der Hantel. Heben Sie die Hantel aus der Ablage und machen Sie einen Schritt zurück.

4-Um abzusteigen, drücken Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln so weit wie möglich nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihre Füße in den Boden schrauben und Ihre Knie nach außen drücken. Dadurch werden Sie gezwungen, sich nach hinten und nicht nach unten zu setzen (was die Bewegung Quad-dominant machen würde). Lassen Sie sich mit hochgezogener Brust und angespanntem Rücken und Rumpf in die Box sinken. Es wäre hilfreich, wenn Sie einen Helfer hätten, der Ihre Fortschritte beobachtet und Ihnen Bescheid gibt, wenn Sie kurz davor sind, sich auf den Kasten zu setzen, um zu vermeiden, dass Sie auf den Kasten plumpsen und sich Ihr Steißbein verletzen.

5-Setzen Sie sich vollständig auf den Kasten – lassen Sie sich nicht auf den Kasten fallen, wippen Sie nicht auf dem Kasten, springen Sie nicht vom Kasten ab und machen Sie keinen „tough-and-go“ auf dem Kasten. Wenn Sie auf dem Kasten sitzen, sollten Ihre Schienbeine senkrecht (oder sogar in einem leicht negativen Winkel) stehen, um die gesamte hintere Kette für die konzentrische Phase des Hebens zu aktivieren. An diesem Punkt des „Hebens“ haben Sie die exzentrisch-konzentrische Kette, die bei einer normalen Kniebeuge üblich ist, unterbrochen, obwohl Sie wichtige Bewegungsenergie bewahren, indem Sie alles straff halten.

6-Nach einer Pause von ein oder zwei Sekunden auf dem Kasten ist es an der Zeit, die konzentrische Phase zu beginnen und aufzustehen. Dies ist eine explosive Bewegung, bei der Sie die Bewegungsabfolge der exzentrischen Phase umkehren. Atmen Sie also noch einmal ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, dann drücken Sie die Stange, um Ihre Fallen und Wirbelsäulenaufrichter zu aktivieren. Dadurch können Sie die Hüften, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Quads kräftig beugen, während Sie den oberen Rücken durchwölben und die Knie nach außen drücken (indem Sie den Boden mit den Füßen „auseinanderreißen“), so dass Sie von der Box „springen“ und stehen können, um die Wiederholung abzuschließen.

Vorteile

Fördert die richtige Technik
Einer der großen Vorteile der Kniebeuge ist, dass ein Athlet immer die Parallele brechen muss, um die Box während der exzentrischen Phase der Übung zu erreichen. Bei der freien Kniebeuge neigen die Athleten dazu, sich höher zu hocken, wenn die Gewichte schwerer werden. Bei der Boxhocke wird diese Tendenz gänzlich eliminiert, und nach konsequenter Übung mit der Box sollte ein Sportler bei allen Kniebeugen stets die Parallelität erreichen. Außerdem hilft die Boxhocke beim Erlernen der korrekten Hocktechnik, da sie sicherstellt, dass der Sportler sich beim Absenken vollständig zurücklehnt, anstatt sich einfach fallen zu lassen und aufzuspringen (das Aufspringen kann jedoch von Vorteil sein, wie ich weiter unten erkläre).

Verbesserung der Beweglichkeit und des Bewegungsumfangs
Die Boxhocke ist eine Form des ballistischen Dehnens und kann eine ausgezeichnete Methode sein, um bei mangelnder Beweglichkeit und Bewegungsumfang zu helfen, und bietet eine einfache Möglichkeit, Fortschritte zu messen. Wenn ein Sportler bei der Kniebeuge die Parallele nicht durchbrechen kann, stellen Sie den Kasten auf eine Höhe über der Parallelen ein. Wenn dies immer noch zu schwer ist, legen Sie einfach eine 45-Pfund-Platte auf den Kasten (oder so viele, wie benötigt werden). Wenn ein Athlet seinen Bewegungsumfang in der Kniebeuge entwickelt, können Sie damit beginnen, die Platten zu entfernen und die Höhe der Box anzupassen, bis der Athlet in der Lage ist, durchgehend die Parallele zu durchbrechen.

Hilft beim Aufbau von Kraft und Stärke
Wie ich bereits erwähnt habe, zwingt die Kniebeuge den Athleten dazu, nach hinten in die Hocke zu gehen, anstatt gerade nach unten. Dadurch kann der Heber weiter hinten auf der Box sitzen und einen Schienbeinwinkel erreichen, der senkrecht (oder fast senkrecht) zum Boden ist. Dies stellt eine große Belastung für die Muskeln der hinteren Kette dar. Da die Kniebeuge den Athleten dazu zwingt, die exzentrisch-konzentrische Kette zu unterbrechen, trägt sie außerdem dazu bei, eine große Menge an Kraft zu entwickeln, da Sie eine dynamische konzentrische Kontraktion verwenden, um mit Muskeln zu heben, die sich in einem entspannten oder statischen Zustand befinden, weil sie auf der Box sitzen. Ja, der Abprall/Rückstoß der freien Hocke ist nützlich, wenn es darum geht, aus dem Loch herauszukommen, aber wenn Sie in der Lage sind, eine Tonne Gewicht aus einer sitzenden Position auf der Box zu heben, gibt es keinen Zweifel, dass Sie diese Menge (und mehr) in der freien Hocke heben können. In der Tat ist die Kraftentwicklung bei der Kniebeuge drei- bis viermal höher als bei anderen Formen der Kniebeuge.

Sicherer
Wenn Sie bei der freien Kniebeuge zum Absprung gezwungen sind, sollten Sie die Ellbogen durchdrücken, nach vorne „hüpfen“ und die Hantel hinter sich auf den Boden fallen lassen. Natürlich ist nicht jeder Athlet in der Lage, die Hantel effektiv abzuspringen, und wenn man sich in der Hocke eine Zerrung der Achillessehne zuzieht, wird der Absprung zu einer ziemlichen Herausforderung, selbst für die erfahrensten Heber. Wenn das Gewicht während einer Kniebeuge zu schwer wird, haben Sie das Sicherheitsnetz einer Kiste hinter sich. Wenn Sie nicht mehr aufstehen können, rufen Sie einfach Ihren Spottern zu, dass Sie Hilfe brauchen, und sie werden Ihnen beim Aufstehen helfen. Hoffentlich ist das kein allzu großes Problem, denn bei der Boxhocke verwenden Sie weniger Gewicht, und Sie sind gezwungen, eine bessere Form zu verwenden, was die Kompression der Wirbelsäule verringert. Schließlich verringert ein senkrechter Schienbeinwinkel den Druck auf die Patellasehnen, was die Knie bei der Kniebeuge wesentlich schont.

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