20 Meal Prep Tipps von den besten Preppern, die wir kennen

Meal Prepping ist in letzter Zeit in aller Munde, und das aus gutem Grund: Es spart Zeit und Geld, während es Ihnen hilft, Ihren Clean-Eating-Plan einzuhalten und Hänger abzuwehren. Aber wenn Sie schon einmal darüber nachgedacht haben, sich diese gesunde Ernährungsweise zu eigen zu machen, und Ihnen dann klar geworden ist, wie viel Zeit und Mühe – ganz zu schweigen von den ganzen Plastikbehältern – damit verbunden sind, können wir Ihnen das nicht verübeln.

Glücklicherweise muss das Vorbereiten von Mahlzeiten kein tagelanger logistischer Albtraum sein, voller schmutzigem Geschirr, verschüttetem Quinoa und unpassenden Lebensmittelbehältern. (Ganz zu schweigen von den unappetitlichen Resten.) Sie wollen sich vorbereiten wie die Besten? Befolgen Sie diese Tipps zur Essensvorbereitung von einigen der besten vorausdenkenden Gesundheitsgurus, die wir kennen.

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20 Meal Prep Tips Worth Stealing

Foto: @mealprepprincess

Investiere in die richtigen Behälter.

„In den richtigen Lebensmittelbehältern kann man seine Mahlzeiten wieder aufwärmen und daraus essen – und sie halten ewig. Ich kaufe Glasbehälter, die es mir ermöglichen, meine Mahlzeiten leicht zu portionieren. Außerdem habe ich verschiedene Formen und Größen von Behältern für Salate und Snacks wie Joghurt und Obst sowie Zip-Lock-Beutel für trockene Snacks.“ – Erin Romeo, @foodprepprincess

Schließen Sie sich dem Trend der Einmachgläser an.

„Ich stehe total auf Einmachgläser zum Vorbereiten von Mahlzeiten! Sie eignen sich für Salate, Suppen, Haferflocken, Smoothies – für fast alles. Sie sind spülmaschinen- und mikrowellengeeignet, wasserdicht und absolut stabil. Ich verwende Plastikkappen, die sich leichter reinigen und aufbewahren lassen als die üblichen zweiteiligen Konservendeckel.“ – Cassie Johnston, Back to Her Roots

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Foto: @mealprepmondays

Stellen Sie sicher, dass Ihre Deckel zusammenpassen.

„Kaufen Sie Behälter der gleichen Marke. mag trivial erscheinen, aber es spart Zeit, wenn Sie versuchen, Ihre Mahlzeiten einzupacken. Passende Deckel können mühsam sein, wenn Sie drei verschiedene Arten von Behältern haben.“- Allie Whitesides, ehemalige Daily Burn Fitness-/Ernährungsberaterin

Nageln Sie ein System zum Sammeln neuer Rezepte fest.

„Ich mache oft Screenshots von Rezepten, die ich im Laufe der Woche im Internet finde, auf meinem Handy, damit ich eine Reihe gesunder Rezeptideen auf meiner Kamera gespeichert habe, aus denen ich auswählen kann, wenn es Zeit ist, mich hinzusetzen und Mahlzeiten zu planen. Wenn ich etwas mehr Zeit habe, setze ich mich sonntagmorgens gerne mit ein paar Kochbüchern und einer Tasse Kaffee hin, um nach Rezeptinspirationen zu suchen.“ – Julie Fagan, Peanut Butter Fingers

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Mach dich verrückt mit den Gewürzen.

„Das Geheimnis ist, Dinge zuzubereiten, die ich gerne esse, und sie mit Gewürzen und Aromen zu verfeinern…Wenn du nicht magst, was du isst, wird dein Diätplan nicht nachhaltig sein.“ – Tina Chow, @fitchickscook

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Foto: Hey There, Home (Download template here)

Make a detailed shopping list.

„I like to keep things simple… I use the „Notes“ app on my iPhone to keep a running list of ingredients I need. Sobald ich merke, dass mir eine Grundzutat wie getrockneter Reis oder gehackter Knoblauch ausgeht, schreibe ich sie auf die Liste, damit ich beim nächsten Einkauf daran denke, sie zu kaufen… Ich versuche, meine Liste in der Reihenfolge zu führen, in der ich sie im Supermarkt finde – Gemüse, Fleisch, Milchprodukte -, damit mein Einkauf schnell und effizient ist. “ – Stephanie Troxell, MS, RD, ehemaliger Daily Burn Fitness-/Ernährungscoach

Machen Sie Ihre Küche zu einer Mahlzeitenvorbereitungsmaschine.

„Ich hole einen klappbaren Tisch, einen Wagen, meinen zweiten Toaster und andere Geräte aus dem Schrank. Ich ziehe meine Schürze an, setze meine Kopfhörer auf und versuche, … die Mahlzeiten für die Woche schneller vorzubereiten als in der letzten Woche. Innerhalb von vier bis fünf Stunden kann ich Essen für sechs Tage zubereiten… Das wäre unmöglich, wenn ich nicht die Strategie anwenden würde, meine Küche in eine Fabrik zu verwandeln, wenn die Zeit der Essensvorbereitung kommt.“ – Jon Call, Acrobolix, @jujimufu

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Stock up on meal prep staples.

„Ich halte meine Speisekammer und meinen Gefrierschrank mit schnell zu beschaffenden Produkten gefüllt. Die folgenden Dinge versuche ich immer vorrätig zu haben. Gefrierschrank: gefrorenes Obst und Gemüse (billiger und länger haltbar), gefrorener brauner Reis oder Quinoa (schnelleres Kochen und kein Abwaschen der Pfanne!), gefrorene Garnelen oder Lachs (taut schnell auf). Vorratskammer: Einfache Haferflocken, Bohnen, gewürfelte Tomaten, Salsa, Hühner- oder Gemüsebrühe.“ – früher Allie Whitesides, Daily Burn Fitness/Nutrition Coach

Foto: @mealprepmondays

Schönere deine Mahlzeiten.

„Es ist eine Sache, eine leckere Mahlzeit zu haben; es ist eine andere, eine ‚gut aussehende‘, leckere Mahlzeit zu haben. Oft bereitet man eine Mahlzeit zu, oder zwei, oder fünf, aber die Realität ist, dass diese Mahlzeit am dritten Tag oder so nicht mehr so ansprechend aussieht. Das Küchengerät, das mir geholfen hat, dies zu ändern, ist die gusseiserne Grillpfanne. Ganz gleich, ob man Hühnchen, Steak, Burger oder sogar ein Sandwich zubereitet – wenn man es auf die Pfanne drückt, um Grillspuren zu erzeugen, macht das einen großen Unterschied. Das Beste daran ist, dass man sie auch drinnen verwenden kann und trotzdem schöne Grillspuren erhält, ohne dass man bei Minus 10 Grad den Grill anmachen muss. Probieren Sie es aus!“ – Alex Torres, @mealprepmondays

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Nutzen Sie das Wochenende.

„Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten am Wochenende vor, damit Sie am Anfang der Woche etwas zu essen haben. Das hat mir geholfen, mich zu organisieren!“ – Jenny Flake, Picky Palate

Foto und Rezept: Lee Hersh / Life by Daily Burn

Setzen Sie sich einen Timer (und halten Sie sich daran).

„Die Vorbereitung von Mahlzeiten kann so überwältigend erscheinen, und wenn man nicht aufpasst, kann man einen ganzen Tag damit verbringen, Essen vorzubereiten. Ich bin der Meinung, dass man die Vorbereitungszeit für die Mahlzeiten kurz halten sollte. Ich stelle mir am Sonntagmorgen einen Timer für zwei Stunden. In diesen zwei Stunden schaffe ich so viel wie möglich, und dann genieße ich mein Wochenende, weil ich mich auf die kommende Woche vorbereitet habe. Sie würden staunen, was man in dieser Zeit alles schaffen kann!“ – Cassie Johnston, Zurück zu den Wurzeln

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Lernen Sie, Multitasking zu betreiben.

„Wenn man mit der Essenszubereitung anfängt, neigt man dazu, sich immer nur auf eine Sache zu konzentrieren, was in Ordnung ist, aber es dauert oft viel länger, bis man mit der Essenszubereitung fertig ist, und das kann entmutigend sein. Sobald man es ein paar Mal gemacht hat und sich daran gewöhnt hat, mehrere Teile der Küche gleichzeitig zu benutzen, ist das ein großer Vorteil. Ich habe fast immer etwas im Backofen, etwas auf dem Herd, etwas im Kochtopf und arbeite an der Theke – alles gleichzeitig. So kann man in kürzerer Zeit mehr erledigen!“ – Lindsay Livingston, RD, The Lean Green Bean

Foto: @welovecleanfood

Setzen Sie die Technologie für sich ein.

„Ich verwende eine App wie MyFitnessPal, mit der ich Rezepte und Mahlzeiten ganz einfach aufzeichnen kann, damit ich sie abrufen und bei zukünftigen Mahlzeiten wiederverwenden kann. Ich brauche nur ein paar Zutaten und schon habe ich ein neues Rezept mit allen Makros usw. berechnet.“- Jo, @welovecleanfood

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Kramen Sie Ihren Slow Cooker hervor.

„Ich benutze meinen CrockPot TON! Er erledigt das Kochen für dich. Er kocht sogar, während man schläft.“ – Allie Whitesides, ehemalige Daily Burn Fitness- und Ernährungsberaterin

Setzen Sie zeitsparende Strategien ein.

„Ich versuche, immer ein paar selbst zubereitete Tiefkühlgerichte vorrätig zu haben, falls ich eine sehr arbeitsreiche Woche habe und keine Zeit zum Kochen. Etwas wie eine Suppe oder ein Gemüsechili lässt sich sehr gut einfrieren und wieder aufwärmen und spart an sehr arbeitsreichen Tagen eine Menge Zeit.“ – Stephanie Troxell, MS, RD, ehemalige Daily Burn Fitness-/Ernährungsberaterin

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Ecken abschneiden.

„Kaufen Sie Gemüse vorgeschnitten. Auch wenn es anfangs etwas mehr kostet, werden Sie feststellen, dass Sie weniger verschwenden und weniger Zeit in der Küche verbringen.“ – Allie Whitesides, Daily Burn Fitness/Nutrition Coach

Foto: @nmcleoddd

Abwechseln.

„Essen Sie jeden Tag verschiedene Mahlzeiten zu verschiedenen Zeiten! Manche Menschen sind frustriert und denken, dass sie jeden Tag dasselbe essen müssen, den ganzen Tag. Das ist aber nicht der Fall! Denken Sie über den Tellerrand hinaus. Ihr traditionelles Frühstück oder Ihre erste Mahlzeit am Tag muss nicht immer aus Eiern und Haferflocken bestehen… Planen Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend Ihren persönlichen Zielen.“ – Nicole Mcleod, CFT und Ron Sudol, CFT, @Nmcleoddd

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Genießen Sie Ihre Zeit in der Küche.

„Wie die meisten Amerikaner verbringe ich den größten Teil meines Arbeitstages am Schreibtisch. Ich versuche, die Zeit, die ich mit Kochen verbringe, als eine Möglichkeit zu betrachten, mich zu entspannen und für eine Weile hinter dem Bildschirm zu verschwinden. Ich weiß, dass wir alle viel zu tun haben und viele Anforderungen in verschiedene Richtungen gestellt werden, aber ich versuche, die Zeit, die ich mit dem Kochen verbringe, zu genießen… es ist meine „Zeit für mich“. – Stephanie Troxell, MS, RD, ehemalige Daily Burn Fitness-/Ernährungsberaterin

Genießen Sie Ihre Freiheit.

„Beim Vorbereiten von Mahlzeiten geht es nicht nur darum, sich gesund zu ernähren oder das Aussehen Ihres Körpers zu verbessern; es geht um Freiheit. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus vorbereiten, müssen Sie keine Entscheidung darüber treffen, was Sie in dieser Zeit essen wollen. Sie müssen sich nicht überlegen, wo oder wann Sie etwas zu essen bekommen, Sie haben es einfach. Das spart psychische Ressourcen, die Sie für andere Dinge einsetzen können, die Ihnen wichtig sind, wie z. B. die Konzentration auf eine Beziehung, eine Karriere, Ihre Arbeit oder Ihre Ausbildung. Du musst keine Entscheidungen mehr über das Essen treffen oder dich darauf konzentrieren; es ist erledigt, jetzt kannst du arbeiten und spielen und bist frei von der Last des Hungers und dem damit verbundenen Entscheidungsprozess!“ – Jon Call, Acrobolix, @jujimufu

Ursprünglich veröffentlicht im Februar 2016. Aktualisiert im November 2017.

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