Koffein og motion: Den rigtige (og forkerte) måde at bruge det på

Foto: Linda Xu

Kamal Patel er direktør for Examine.com, en uafhængig og uvildig encyklopædi om kosttilskud og ernæring. Han er ernæringsforsker med en MPH og MBA fra Johns Hopkins University og er på pause fra en ph.d. i ernæring, hvor han forskede i sammenhængen mellem kost og kroniske smerter. Han har offentliggjort peer-reviewed artikler om D-vitamin og calcium samt en række kliniske forskningsemner.

Koffein er længe blevet hyldet som en præstationsfremmende faktor. Faktisk testede den Internationale Olympiske Komité fra 1984 til 2004 atleter for høje niveauer af det stimulerende stof, som de mente kunne give en uretfærdig fordel. (Siden da er der naturligvis kommet stærkere stoffer ind på scenen – eller sneget sig ind bag scenen). Men for den almindelige borger vinder koffein stadig som en af de sikreste præstationsfremmende midler til at forbedre din træning.

Så bør alle smide en kop kaffe, før de går i fitnesscenteret? Og virker det stadig for almindelige java-drikkere? Vi kværner den nyeste forskning igennem, så du kan nippe smartere.

RELATERET: Hvor meget koffein drikker du virkelig? Find ud af det her

Hvordan koffein virker i kroppen

Når du drikker en kop kaffe eller pisker et krus fuld af matcha op, går koffeinen direkte til dit hoved. Mere specifikt har det evnen til at blokere forskellige receptorer i hjernen. Ved at blokere A1-receptoren kan det stimulerende stof afværge søvnighed og øge udholdenheden. Ved at blokere A2A-receptoren kan det øge hjernens niveauer af dopamin og epinephrin – også kaldet adrenalin – og dermed øge fokus og forbedre din styrke.

Hvis du tænker tilbage på den første gang, du drak kaffe, kan du måske huske en euforisk lignende følelse af årvågenhed. Tja, det skyldes neurotransmitterne dopamin og epinephrin. Men når du bliver ved med at tage en kop java, bliver A2A-receptoren desensibiliseret. Derfor normaliseres din produktion af dopamin og epinephrin, hvilket betyder, at du har brug for koffein bare for at nå de niveauer af neurotransmittere, du havde, før du begyndte at nippe. For at hjælpe dig med at finde ud af, om du skal holde en pause fra din kaffekande, skal vi gennemgå de fordele, som koffein kan give dig til din træning – og om de forsvinder, når du begynder at drikke kaffe regelmæssigt.

RELATERET: De 10 næringsstoffer, som atleter har mest brug for

4 måder, hvorpå koffein kan øge træningsydelsen

Bedre fedtforbrænding

Du vil sandsynligvis finde dette stimulerende stof på etiketten på selv den mest banebrydende fedtforbrænder af et par grunde. For det første kan koffein på grund af sin virkning på hjernens receptorer hjælpe dig med at træne hårdere og længere og dermed forbrænde flere kalorier. For det andet kan det få dig til at forbrænde flere kalorier i hvile, takket være stigningen i noradrenalin, der øger dit stofskifte. Husk dog på, at denne kortvarige termogene effekt vil aftage, hvis du drikker kaffe hver dag. For det tredje hjælper pick-me-up’en med at mobilisere lipider i fedtcellerne, så de kan bruges til energi, hvilket hjælper din krop med at arbejde mere effektivt. For det fjerde kan koffein undertrykke appetitten ved at aktivere det sympatiske nervesystem, som aktiverer din flugt- eller kampreaktion og midlertidigt afholder dig fra at få lyst til at spise. Hvis fedtforbrænding er dit hovedmål, skal du vælge 100 til 200 mg af det stimulerende middel to gange om dagen.

Hurtigere restitution

Indtagelse af koffein sammen med kulhydrater kan forbedre hastigheden af glykogenopfyldning, hvilket er særligt vigtigt, hvis du træner meget ofte eller mere end én gang om dagen. Dette reparerer dine muskler, så du kan komme ud igen.

RELATERET: No Pain, No Gain? 5 myter om muskelømhed

Øget aerob præstation

Hvis du løber, dyrker sport eller laver andre udholdenhedstunge aktiviteter, bør du måske tage 100 til 200 mg koffein før din træning. Dette vil blokere den A1-receptor og hjælpe dig med at træne i længere tid. Men hvis du dyrker en sport, der mest er afhængig af udholdenhed, men som også kræver korte kraftudbrud (som f.eks. de fleste holdsportsgrene eller HIIT), vil du have mest gavn af en kop java, hvis du tager den sjældent – f.eks. lige før kampene i stedet for hver morgen.

Forbedret anaerob præstation

En koffeindosis på 200 til 600 mg kan ifølge forskning hjælpe dig med at sprinte hurtigere eller løfte mere vægt. Denne ergogene effekt er dog lille og aftager ved hyppig indtagelse. Faktisk skal du, når din tolerance stiger, bruge noget java bare for at nå det samme niveau af fokus og kraft, som du engang havde uden koffein – et fænomen, der kaldes tilbagetrækningsomvendelse.

Et par vigtige fakta vil hjælpe dig med at undgå at opbygge en afhængighed af koffein, hvilket betyder, at når du holder op med at nippe, kan du opleve symptomer på tilbagetrækning, såsom træthed, hovedpine og søvnløshed. Her er, hvordan du undgår disse symptomer.

RELATERET: 4 måder at få energi uden koffein

Sådan undgår du koffeinafhængighed

“Koffein kan hjælpe dig med at træne hårdere og længere og dermed forbrænde flere kalorier.”

Nogle mennesker kan opbygge en tolerance på få dage og andre på uger. På samme måde kan nogle mennesker “nulstille” deres krop på en uge, mens andre måske har brug for et par måneder.

Hvis du opdager, at du får hovedpine i weekenden, når du springer din java over, eller har problemer med at sove, så prøv at skære lidt mere ned i løbet af ugen. En solid måde at teste din tolerance på: Tag mindst to uger uden koffein, og kom så tilbage til det ved at starte med en lille dosis. (Vi taler om 50 til 200 mg.) Hvis du finder, at stimuleringen fra denne dosis er det, du leder efter, kan du vende tilbage til din faste latte. Hvis ikke, så tag en uge mere pause, og prøv så en lille dosis igen.

En anden måde at holde tolerance på afstand er at overveje kun at gribe efter en energiforøgelse, når du har mest brug for det. Sigt efter 200 til 600 mg ca. en halv time før hver af dine to mest anstrengende træningspas i ugen. Hvad du ikke bør gøre: Prøv at bekæmpe din tolerance med mere og mere kaffe.

RELATERET: Kan du virkelig indhente søvn?

Når du skal skære ned på koffein

Alle stimulanser – selv koffeinen i kaffe – kan udgøre nogle farer. Læg mærke til, hvor mange kopper kaffe, te, sportsdrikke og sodavand du indtager hver dag. Tænk også på de kosttilskud, du tager, især eventuelle pre-workout-mixer, som typisk indeholder opkvikkende midler. Og tjek ingredienslisten. Nogle kosttilskud nævner guaranafrø, som er mere koffeinholdige end kaffefrø. For de fleste mennesker bør du undgå at overskride 600 mg koffein på en enkelt dag.

At udvikle en afhængighed er heller ikke den eneste mulige ulempe ved koffein, hvilket gør det endnu vigtigere at estimere dit faktiske indtag. Blandt andre potentielle problemer er det stimulerende stof kendt for at øge blodtrykket og hjertefrekvensen samt for at forstyrre glukosemetabolismen. (Disse tre virkninger forsvinder, når du bliver mere tolerant, og det samme gælder den vanddrivende virkning.)

Til sidst skal du være opmærksom på, hvordan koffein påvirker din søvn. Selv om det ikke forhindrer dig i at falde i søvn, kan det forringe kvaliteten af din søvn. Så hold op med at drikke om eftermiddagen og aftenen.

Så vidt det er sagt, har koffein stadig et af de bedste forhold mellem fordele og ulemper af alle stimulanser. Som med alt andet er moderation nøglen. Så hold øje med dit indtag – men bliv endelig ved med at nippe, især før dit svedbad.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.