Kan jeg inkludere ris og bønner i min kost og tabe mig?

Ris- og bønnerelskere kan nu med ro i sindet inkludere ris og bønner i deres slankekur.

Stay Young at Heart magazine – en publikation fra det National Institutes of Health (NIH)-støttede Weight Control Information Network (WIN) – indeholder denne opskrift i sit program for vægttab og sundhed.

Det er godt nyt, at arroz con frijoles – en af de mest populære retter i det latinamerikanske køkken – kan indgå i en slankekur.

Det er en hurtig, nem, billig, velsmagende og tilfredsstillende opskrift. Og det er rart at vide, at vi kan tale om sunde valg uden at fjerne den lækre, traditionelle latinske smag i vores måltider.

Næringseksperter anbefaler at bruge brune ris – Basmati- eller Jasminris er lækre – i stedet for hvide ris.

Gloria Spencer (GS/GS)

Vide ris består i bund og grund kun af “tomme kalorier” med ringe eller ingen næringsværdi. Og den har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at den kan øge blodsukkeret efter at have spist den.

Brune ris har et lavere glykæmisk indeks, indeholder mere protein og flere næringsstoffer end hvide ris, og det høje fiberindhold gør, at man føler sig mæt i længere tid. Og det er nemt at tilberede: kog det i en riskoger med dobbelt så meget vand som hvide ris.

Fibre er vigtige for at kontrollere kolesterolniveauet i blodet og regulere udskillelsen af tarmene. De 6 gram fibre, der er indeholdt i en gennemsnitlig portion brune ris med bønner, kan hjælpe os med at få en fladere mave.

En undersøgelse fra 2011 viste, at indtagelse af flere opløselige fibre reducerer visceralt fedt, hvilket reducerer vægtophobning i mavefedtlagre.

Ud over sorte bønner, som er det mest populære tilbehør til ris, kan vi bruge andre bønnesorter med lignende fiber- og næringsindhold, f.eks. cannellinibønner, kidneybønner, lyserøde bønner, pintobønner, hvide bønner og kikærter.

Bønner på dåse er en mulighed, men de skal helst forkoges hjemme, inden du tilbereder opskriften, og opbevares på køl.

Risbønner er et komplet protein. Selv om de hver for sig har et lavt indhold af visse typer essentielle aminosyrer, supplerer de hinanden i fællesskab. En kop brune ris med sorte bønner indeholder i alt ca. 6 gram protein, hvilket er en betydelig mængde i betragtning af, at det amerikanske landbrugsministerium anbefaler et dagligt indtag på 45 til 60 gram af dette næringsstof.

Indtagelse af flere bønner end hvide ris i vores kost kan være mere gavnligt i det lange løb, ifølge en undersøgelse fra Harvard School of Public Health’s Department of Nutrition. Bønner er trods alt en superfood. De er komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, som er velegnede til diabetikere, da de ikke får blodsukkeret til at stige dramatisk. Deres høje fiberindhold får en person til at føle sig mæt, så de har en tendens til at spise mindre af andre fødevarer, og de er fyldt med kalium, folinsyre, jern, mangan og magnesium, har intet kolesterol og et minimalt fedtindhold!

Nuvel. For at få mest muligt ud af egenskaberne i opskriften med ris og bønner giver eksperterne nogle yderligere anbefalinger:

-Kog dem med lidt olie (højst en spiseskefuld til 4 portioner).

Indlem det som en del af en kaloriemodereret kost.

-Supplér det med en kraftig portion kogte grøntsager eller frisk salat.

Føj en generøs portion kogte grøntsager eller frisk salat til opskriften.

Servér det som tilbehør.

Når du er klar til at servere det som tilbehør, skal du sørge for, at det ikke er overkogt eller overkogt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.