Hvordan man slipper af med en sidesting: Running Cramps

09-30-20 – Atleter, Løb

Du er ude at løbe, og temperaturen er perfekt, dit tempo er godt, du er på nippet til at opleve løberens højdepunkt, når du mærker den komme – den skarpe smerte i siden, der stopper dig i dit spor. Du foretrækker vabler, regn og endda intens varme frem for det frygtede sidestik, også kaldet løbekrampe. Nogle gange er det blot et irritationsmoment, men andre gange kan det være så alvorligt, at det får dig til at vende dig om af smerte.

Hvad forårsager muskelkramper og sidesmerter, når du løber?

Mange eksperter kalder et sidestik for “træningsrelaterede forbigående mavesmerter” eller ETAP, og selv om der er nogle stærke teorier om, hvad der fremkalder det, er den nøjagtige årsag til et sidestik ukendt.

En teori går ud på, at sidestik viser sig som følge af en muskelkrampe i dit mellemgulv. Ligesom du ville få kramper eller spasmer i dine ben, fungerer dit mellemgulv, som ligger lige under dine lunger, som den vigtigste åndedrætsmuskel, og den kan blive træt, ligesom enhver anden muskel. Hvis du er ny til at løbe, eller hvis du løber i et højere tempo end normalt, kan du lægge en masse ekstra pres på dit åndedrætssystem, når du trækker vejret dybere og hurtigere under en hård træning. Svage mavemuskler kan også spille en rolle, fordi din krop er stærkt afhængig af sin kerne for at stabilisere hvert skridt, når du løber.

Vi finder, at mindre erfarne eller yngre atleter er mere tilbøjelige til at opleve sidestik under fysisk aktivitet. Efterhånden som dine muskler og din core bliver stærkere, og du opbygger udholdenhed, ser det ud til, at sidekramper er mindre sandsynlige. Men erfarne atleter og løbere kan bestemt stadig få sidestik af og til.

Hvordan slipper du af med et sidestik midt i løbeturen?

Når du mærker, at der kommer sidekramper, skal du stoppe med at løbe og fokusere på dyb vejrtrækning. Nogle gange kan det hjælpe at presse dine to første fingre let opad mod smerten og holde den i ca. 10 sekunder, mens du samtidig holder et konstant vejrtrækningsmønster. Fortsæt din vejrtrækningsrytme, og tryk hele vejen rundt om det smertende område. I løbet af et par minutter bør smerten aftage.

Du kan også prøve at strække dig for at lindre krampen. Hvis smerten er i højre side, skal du løfte din højre hånd over hovedet og forsigtigt bøje overkroppen i modsat retning af smerten, indtil du mærker et let stræk. Når smerten ved sidestik begynder at aftage, kan du begynde at gå og gradvist arbejde dig tilbage til løb i fuldt tempo.

Kan et sidestik vare i dagevis?

Smerter ved sidestik vil normalt forsvinde af sig selv efter et par minutter, eller når du holder op med at træne. Hvis dine smerter varer ved i flere timer eller ikke forsvinder, når du holder op med at træne, skal du måske søge råd hos en læge. Hvis dine smerter ledsages af feber eller hævelse, skal du søge akut hjælp med det samme.

Sådan forebygger du sidestik eller krampe under løb

Hvis du har haft sidestiksmerter før og var i stand til at lindre dem ved hjælp af de ovenfor nævnte metoder, spekulerer du måske på, hvordan du kan forhindre, at de kommer tilbage næste gang, du er ude at løbe en tur. Her er et par tips:

  • Undgå at spise en til to timer før løb
  • Opnå benbehandling
  • Undgå sukkerholdige drikkevarer før en løbetur
  • Og øg dit vandindtag i løbet af dagen
  • Varm op og stræk dig godt ud før løb
  • Forsøg dit tempo ved langsomt at øge din hastighed, Sidekramper kan være et tegn på, at din krop er overbelastet
  • Styrk dine kernemuskler
  • Husk at trække vejret, det vil hjælpe med at slappe af i mellemgulvet

Læs mere om tips til, hvordan du forebygger løbeskader.

Er et sidestik slemt?

Selv om de kan være smertefulde, er et sidestik generelt ret harmløst. Lyt til din krop, og sæt farten ned, når du mærker, at der er ubehag på vej. Når det går væk, kan du fortsætte i dit normale tempo. Den gode nyhed er, at mange mennesker oplever, at sidestik er mindre almindelige, efterhånden som deres udholdenhed og generelle fitnessniveau stiger.

Hvordan en fysioterapeut kan hjælpe med sidestik?

Hvis du har kroniske smerter ved sidestik, kan du overveje at aftale en tid til fysioterapi, så en terapeut kan vurdere din kropsholdning, rygsøjle og core-stabilitet. En fysioterapeut kan vise dig de rette vejrtrækningsteknikker, der kan hjælpe dig med at frigøre og slappe af i dit mellemgulv og mavevæv. Vi vil også se på øvelser til at strække dine nakke- og rygmuskler. Og endelig vil vi arbejde på at styrke din core, hvilket vil bidrage til en bedre støtte for din nakke og ryg. Generelt kan en korrekt kropsholdning, når du står, går og løber, være meget gavnlig for at aflaste nakkemusklerne og nerverne. Ved at forbedre dit åndedrætsmønster, din generelle blodgennemstrømning og styrke musklerne omkring mave, ryg og nakke kan vi hjælpe med at reducere eller fjerne risikoen for sidekramper i fremtiden.

På Ivy Rehab tilbyder vi også et enestående løbeanalyseprogram, hvor du mødes med en fysioterapeut, som skræddersyr et træningsprogram specifikt til dig og dine løbebehov. Programmet er ideelt for alle, der ønsker at forbedre deres løbepræstationer, men det gælder ikke kun for atleter og livslange løbere, der ønsker at forbedre deres personlige rekorder eller løbe længere distancer. Patienter, der lider af skader i de nedre ekstremiteter såsom knæ-, ben-, hofte-, ankel- eller fodsmerter, kan også drage fordel heraf.

Hvis du har spørgsmål om sidestikssmerter, kramper i benene, korrekt vejrtrækningsteknik eller screening for sportsskader, er du velkommen til at anmode om en aftale på et Ivy Rehab Network-sted i nærheden af dig.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.