Cómo deshacerse de un punto lateral: Calambres al correr

30-09-20 – Atletas, Correr

Has salido a correr y la temperatura es perfecta, tu ritmo es estupendo, estás a punto de experimentar ese subidón del corredor cuando sientes que se acerca – ese dolor agudo en el costado que te parará en seco. Prefieres las ampollas, la lluvia e incluso el calor intenso al temido calambre lateral, también conocido como calambre del corredor. A veces es una mera molestia pero otras veces puede ser tan grave que te hará doblar de dolor.

¿Qué causa los calambres musculares y los dolores laterales al correr?

Muchos expertos se refieren a un punto lateral como «dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio» o ETAP, y aunque hay algunas teorías fuertes sobre lo que lo provoca, la causa exacta de un punto lateral es desconocida.

Una teoría sugiere que el punto lateral aparece como resultado de un espasmo muscular en su diafragma. Al igual que los calambres o espasmos en las piernas, el diafragma, que se encuentra justo debajo de los pulmones, sirve como músculo respiratorio principal y puede fatigarse, como cualquier otro músculo. Si eres nuevo en el mundo del running o corres a un ritmo más rápido de lo normal, es posible que estés sometiendo a tu sistema respiratorio a una tensión extra al respirar más profundamente y más rápido durante un entrenamiento duro. La debilidad de los músculos abdominales también puede influir, ya que su cuerpo depende en gran medida de su núcleo para estabilizar cada zancada mientras corre.

Encontramos que los atletas menos experimentados o más jóvenes son más propensos a experimentar puntadas laterales durante la actividad física. A medida que los músculos y el núcleo se fortalecen, y se gana resistencia parece que los calambres laterales son menos probables. Sin embargo, los atletas y corredores experimentados pueden sufrir algún que otro calambre lateral.

¿Cómo deshacerse de un calambre en el costado, a mitad de carrera?

Cuando sientas que los calambres laterales aparecen, deja de correr y concéntrate en respirar profundamente. A veces puede ayudar el presionar suavemente los dos primeros dedos ligeramente hacia arriba en dirección al dolor y mantenerlo durante unos 10 segundos, mientras se mantiene simultáneamente un ritmo de respiración constante. Continúa con el ritmo de la respiración y presiona todo alrededor de la zona dolorida. En pocos minutos el dolor debería remitir.

También puede intentar estirar para aliviar el calambre. Si el dolor está en el lado derecho, levante la mano derecha por encima de la cabeza y doble suavemente el torso en la dirección opuesta al dolor hasta que sienta un suave estiramiento. Cuando el dolor de los puntos laterales empiece a remitir, empiece a caminar y vuelva a correr gradualmente a ritmo completo.

¿Puede durar un punto lateral durante días?

El dolor de los puntos laterales suele desaparecer por sí solo después de unos minutos o cuando se deja de hacer ejercicio. Si el dolor persiste durante varias horas o no desaparece después de dejar de hacer ejercicio, es posible que tenga que acudir a un profesional médico. Si a su dolor se le une fiebre o hinchazón, busque ayuda de emergencia de inmediato.

Cómo prevenir un punto lateral o calambre mientras corre

Si ha tenido dolor de punto lateral antes y fue capaz de aliviarlo utilizando los métodos señalados anteriormente, puede preguntarse cómo evitar que vuelvan a aparecer la próxima vez que salga a correr. Aquí tienes algunos consejos:

  • Evita comer una o dos horas antes de correr
  • Considera la posibilidad de realizar una terapia de piernas
  • Evita las bebidas azucaradas antes de correr
  • Aumenta la ingesta de agua a lo largo del día
  • Calienta y estira bien antes de correr
  • Ponte un ritmo aumentando lentamente la velocidad, los calambres laterales pueden ser una señal de que tu cuerpo está agobiado
  • Fortalece tus músculos centrales
  • Recuerda respirar, te ayudará a relajar el diafragma

Aprende más sobre los consejos para prevenir las lesiones al correr.

¿Son malas las agujetas?

Aunque puedan ser dolorosas, las agujetas suelen ser bastante inofensivas. Escucha a tu cuerpo y disminuye el ritmo cuando sientas que el malestar aparece. Una vez que desaparezca, puedes continuar a tu ritmo normal. La buena noticia es que muchas personas descubren que las puntadas laterales son menos comunes a medida que aumenta su resistencia y su estado físico general.

¿Cómo puede ayudar un fisioterapeuta con las puntadas laterales?

Si tiene un dolor crónico de puntadas laterales, puede considerar la posibilidad de concertar una cita de fisioterapia para que un terapeuta pueda evaluar su postura, su columna vertebral y su estabilidad central. Un fisioterapeuta puede mostrarte técnicas de respiración adecuadas para ayudar a liberar y relajar el diafragma y los tejidos abdominales. También veremos ejercicios para estirar los músculos del cuello y la espalda. Y por último, trabajaremos en el fortalecimiento de su núcleo que ayudará a un mejor apoyo para su cuello y espalda. En general, una postura adecuada al estar de pie, al caminar y al correr puede ser muy beneficiosa para eliminar parte de la tensión de los músculos y los nervios del cuello. Al mejorar sus patrones de respiración, el flujo sanguíneo en general, y el fortalecimiento de los músculos alrededor del abdomen, la espalda y el cuello, podemos ayudar a reducir o eliminar las posibilidades de calambres laterales en el futuro.

En Ivy Rehab, también ofrecemos un programa de análisis de funcionamiento excepcional donde se reunirá con un fisioterapeuta que adaptará un programa de ejercicios específicos para usted y sus necesidades de funcionamiento. El programa es ideal para cualquier persona que quiera mejorar su rendimiento al correr, pero no sólo se aplica a los atletas y a los corredores de toda la vida que buscan mejorar sus marcas personales o correr distancias más largas. Los pacientes que sufren lesiones en las extremidades inferiores como la rodilla, la pierna, la cadera, el tobillo o el dolor de pies también pueden beneficiarse.

Si tiene alguna pregunta sobre el dolor de costado, los calambres en las piernas, las técnicas de respiración adecuadas o las revisiones de lesiones deportivas, no dude en solicitar una cita en un centro de Ivy Rehab Network cerca de usted.

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